Παχυσαρκία, σύμμαχός σας η διατροφή σας! [ΟΔΗΓΟΣ]

 Σε αυτό το podcast, με αφορμή την Ευρωπαϊκή Ημέρα Παχυσαρκίας, μίλησα στον δημοσιογράφο κο. Γιώργο Δαμιανίδη και στους ακροατές του ραδιοφωνικού σταθμού Focus FM 103.6 σχετικά με την παχυσαρκία, τη συχνότητα, τα αίτια αλλά και τη διατροφική της αντιμετώπιση.

Κάποιες από τις ερωτήσεις που θα ακούσετε είναι:

*Ποια είναι η άποψή σας για το μέλι;

*Ποια είναι η γνώμη σας για το ψωμί;

*Σχετίζονται τα αναψυκτικά με την παχυσαρκία;

*Είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε αναψυκτικά με στέβια;

*Συμβουλές για μια ισορροπημένη διατροφή

Παρακάτω ακούστε ολόκληρη τη συνέντευξη, ενώ μπορείτε να διαβάσετε κάποιες από τις απαντήσεις που δόθηκαν στο κείμενο που ακολουθεί!

Σε τι ρυθμούς κινείται η παχυσαρκία;

Οι σωστές διατροφικές συνήθειες σε συνδυασμό με την καθημερινή άσκηση αποτελούν τον βασικό στόχο γι’ αυτούς που θέλουν να χτίσουν ή να συντηρήσουν έναν υγιή οργανισμό. Πρόκειται για «συνταγή» η οποία ακούγεται απλή, στην πραγματικότητα όμως είναι αρκετά σύνθετη. Αναφέρουμε χαρακτηριστικά ότι ο αριθμός των υπέρβαρων ατόμων στις ΗΠΑ διπλασιάστηκε τα τελευταία 20 χρόνια και σήμερα αποτελεί το 60% του πληθυσμού ενώ, στην Ευρώπη και στην Ασία μπορεί η αντίστοιχη αύξηση να είναι μικρότερη αλλά δεν παύει να είναι μεγάλη και ανησυχητική.

Μάλιστα, σε ορισμένες αναπτυσσόμενες χώρες, η παχυσαρκία αυξάνεται ακόμα γρηγορότερα απ’ ότι στην Αμερική (πχ. στην Αίγυπτο και στο Μεξικό ο ρυθμός αύξησης είναι 3 φορές υψηλότερος ενώ, κάθε χρόνο εμφανίζονται στην Κίνα και στην Ινδία περισσότερα περιστατικά σακχαρώδους διαβήτη απ’ ότι αθροιστικά σ’ όλες τις υπόλοιπες χώρες). Το σύνδρομο της παχυσαρκίας αυξάνει σημαντικά και το κόστος ιατρικής περίθαλψης (κόστος σίτισης & κόστος ιατρικών λογαριασμών εξαιτίας της παχυσαρκίας) παγκοσμίως, πχ. το κόστος περίθαλψης για τα παχύσαρκα παιδιά στις ΗΠΑ εκτιμάται στα 100 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως. Αρκεί να σκεφτούμε ότι παγκοσμίως υπάρχουν περίπου 35 εκατομμύρια υπέρβαρα παιδιά, για να μην αναφερθούμε και στα 300 εκατομμύρια υπέρβαρους ενηλίκους!

Παχυσαρκία, πώς σχετίζονται οι ορμόνες;

Την περασμένη δεκαετία, οι ερευνητές ανακάλυψαν έναν τεράστιο αριθμό ορμονών που συμμετέχουν στην ρύθμιση του αισθήματος της πείνας. Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες οι ορμόνες αυτές ελέγχουν το πόσο τρώμε και βοηθούν στην διατήρηση σταθερού και φυσιολογικού σωματικού βάρους. Η λεπτίνη πχ., εκκρίνεται διαρκώς από τα λιποκύτταρα και τα επίπεδά της στην κυκλοφορία του αίματος αποτελούν ένδειξη για τα αποθέματα λίπους που υπάρχουν στο σώμα.

Η ένδειξη αυτή περνά στο υποθάλαμο, που είναι η περιοχή του εγκεφάλου υπεύθυνη για την διατροφική μας συμπεριφορά, και λαμβάνεται ως οδηγός για την διατήρηση της σταθερότητας των αποθεμάτων αυτών. Το πρόβλημα με τους παχύσαρκους που αυξάνουν το βάρος τους είναι ότι αναπτύσσουν αντοχή στην δράση αυτή της λεπτίνης και συγκεκριμένα, ο εγκέφαλος χάνει την ικανότητά του να αντιδρά σ’ αυτές τις ρυθμιστικές ορμόνες, με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού λίπους. Έτσι, όσο περισσότερο παχαίνει το άτομο τόσο περισσότερη λεπτίνη παράγει και τόσο λιγοστεύει η ευαισθησία του υποθαλάμου. Τελικά, ο υποθάλαμος ερμηνεύει το αυξανόμενο επίπεδο λίπους ως φυσιολογικό και από ‘κει και πέρα, τυχόν πτώση του επιπέδου της λεπτίνης λόγω απώλειας σωματικού βάρους μεταφράζεται ως προειδοποίηση για λιμοκτονία.

Παχυσαρκία, πού οφείλεται το φαινόμενο στους ενήλικες;

Είναι πολλοί οι παράγοντες που οδηγούν σε παχυσαρκία, το περιβάλλον, η διαφήμιση, το στρες και η υπερέκθεση που υπάρχει σε μεγάλες μερίδες παίζουν σημαντικό ρόλο. Επίσης, δεν είμαστε τόσο καλά εκπαιδευμένοι στη διατροφή, όσο θα έπρεπε, για παράδειγμα εάν πάει κάποιος σε ένα φούρνο και καταναλώσει μια τυρόπιτα δεν γνωρίζει πόσες θερμίδες κατανάλωσε.

Θα έπρεπε να υπάρχουν διατροφικές ετικέτες όπως γίνεται στο εξωτερικό, όπου σε αλυσίδες καταστημάτων τροφίμων υπάρχουν υποχρεωτικά από το νόμο η αναγραφή θερμίδων και κάποιων άλλων διατροφικών συστατικών.

Τι είναι η Διατροφική Πυραμίδα;

Μια σημαντική προσπάθεια για να κατευθυνθεί το καταναλωτικό κοινό σ’ έναν υγιεινότερο τρόπο διατροφής έγινε το 1992 από τον U.S. Department of Agriculture (USDA), με την διάσημη πλέον «Διατροφική Πυραμίδα». Η διατροφική πυραμίδα προτείνοντας την ιδανική συχνότητα ατανάλωσης τροφίμων από όλες τις ομάδες (κρέας, γαλακτοκομικά, ψωμί-δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και λίπη), αποτέλεσε ένα σημαντικό και διαχρονικό διαιτητικό εργαλείο.

Ωστόσο, υπάρχει και ο λογος όσον αφορά την αξιοπιστία της, που ως βασικό επιχείρημα επισημαίνει ότι στην προσπάθεια να αποτελέσει η πυραμίδα έναν ευρέως κατανοητό διατροφικό οδηγό, παρουσιάζει ελλείψεις που τον καθιστούν απλοϊκό. Έτσι, βλέπουμε συχνά την δομή της Πυραμίδας να τροποποιείται, να εμπλουτίζεται ή να έχει επιμέρους διαχωρισμούς των προαναφερομένων τροφικών ομάδων σε άλλες μικρότερες, των οποίων η συχνότητα κατανάλωσης διαφοροποιείται.

Ο επιστημονικός κόσμος έχει πλέον τεκμηριώσει ότι εκτός από την ομάδα των λιπών (κυρίως των κορεσμένων), και ορισμένες κατηγορίες τροφίμων από την ομάδα των υδατανθράκων μπορεί να αποβούν ιδιαίτερα επιβλαβείς για την υγεία του ανθρώπου. Στην Πυραμίδα αυτό διαφαίνεται με την άνοδο των γλυκών στο τελευταίο επίπεδο. Μια αντίφαση που θα μπορούσαμε εδώ να επισημάνουμε είναι ότι μετά το 1990, στην αγορά μπήκαν πολλά προϊόντα light. Ο καταναλωτής εύκολα αποπροσανατολίζεται και θεωρεί ότι είναι διατροφικά σωστός όταν απορρίπτει πχ. ένα κανονικό κέικ και το αντικαθιστά με ένα κέικ χαμηλό σε λιπαρά, το οποίο όμως ουδεμία διαφορά έχει από το προηγούμενο όσον αφορά τους βλαπτικούς απλούς υδατάνθρακες που περιέχει.

Μας παχαίνουν οι Υδατάνθρακες;

Σχετικά με τους υδατάνθρακες λοιπόν δεν έχει γίνει απολύτως διαδεδομένο και κατανοητό στο καταναλωτικό κοινό ότι, δεν είναι οι θερμίδες που προκαλούν το πρόβλημα από την κατανάλωσή τους αλλά ο τρόπος με τον οποίο πέπτονται, ο οποίος όμως διαφοροποιείται σημαντικά ανάλογα με την κατηγορία των προσλαμβανομένων υδατανθράκων. Έτσι, αντίθετα με τα δημητριακά ολικής αλέσεως τα οποία είναι υδατάνθρακες που διασπώνται αργά από το πεπτικό μας σύστημα, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες διαχέονται σχεδόν ακαριαία στην κυκλοφορία του αίματος ως γλυκόζη.

Εάν το σάκχαρο αυτό δεν χρησιμοποιηθεί άμεσα από τον οργανισμό ως καύσιμο για τις ανάγκες μιας έντονης δραστηριότητας, το σώμα εκκρίνει την ινσουλίνη η οποία μεταφέρει την γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος στους μύες και στα λιποκύτταρα, όπου και αποθηκεύεται. Είναι λοιπόν φανερό ότι μια διατροφή που είναι συστηματικά πλούσια σε επεξεργασμένους και απλούς υδατάνθρακες, δύναται να διαταράξει αυτήν την ισορροπία.

Τα κύτταρα γίνονται όλο και περισσότερο ανθεκτικά στην ινσουλίνη, πιέζοντας το πάγκρεας να την εκκρίνει σε όλο και μεγαλύτερες ποσότητες. Κάποια στιγμή το σύστημα αυτό καταρρέει και εμφανίζεται ο σακχαρώδης διαβήτης.

Τι συμβαίνει με τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα δημητριακά;

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, δεν τυγχάνουν επεξεργασίας και διατηρούν όλες τις φυσικές, φυτικές τους ίνες. Για παράδειγμα ο φλοιός των κόκκων των δημητριακών δεν αφαιρείται και έτσι το αλεύρι που προκύπτει, διατηρεί το φυσικό του χρώμα που είναι συνήθως πιο σκούρο.

Αντίθετα στα επεξεργασμένα δημητριακά, αφαιρούνται οι φυτικές ίνες για σκοπούς κυρίως καλύτερης εμφάνισης. Για παράδειγμα το άσπρο αλεύρι προκύπτει από κόκκους δημητριακών από τους οποίους έχει αφαιρεθεί ο φλοιός και είναι φτωχό σε φυτικές ίνες.

Φρούτα και Λαχανικά στη Διατροφή

Ένα δεύτερο σημαντικό σημείο το οποίο είναι άξιο αναφοράς, είναι η αρχή ότι τα λαχανικά θα πρέπει να καταναλώνονται σε αφθονία. Δεν έχει διατυπωθεί ποτέ καμία θεωρία που να αρνείται τα οφέλη και τα πλεονεκτήματα από την κατανάλωσή τους, ακόμα και σε περιπτώσεις κλινικών ασθενειών (πχ. καρδιαγγειακά, καρκίνος κλπ). Είναι όμως δυστυχώς γεγονός ότι, κανείς δεν επωμίζεται το κόστος να τα προωθήσει και να τα διαφημίσει ανταγωνιστικά έναντι των άλλων τροφίμων, όπως κάνουν πχ. οι εταιρίες fast-food για τα δικά τους προϊόντα.

Δεν έχει διατυπωθεί ποτέ καμία θεωρία που να αρνείται τα οφέλη και τα πλεονεκτήματα από την κατανάλωσή τους, ακόμα και σε περιπτώσεις κλινικών ασθενειών (π.χ. καρδιαγγειακά, καρκίνος κλπ). Τα άτομα που τρωνε λίγα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να παρουσιάσουν καρκίνο και προβλήματα καρδιάς. Η ποσότητα των φρούτων ή λαχανικών που καταναλώνουν κάθε μέρα οι άνδρες, οι γυναίκες και τα παιδιά έχει σημαντική επιρροή στην εκδήλωση διαφόρων ασθενειών. Αποτελεί λυπηρή πραγματικότητα για τις ανεπτυγμένες και τις αναπτυσσόμενες χώρες ότι η παχυσαρκία τείνει να λάβει επιδημικές διαστάσεις.

Το βραδινό μπορεί να οδηγήσει ένα φυσιολογικού βάρους άτομο σε παχυσαρκία;

Βασικός κανόνας του ενεργειακού ισοζυγίου για να διατηρήσει κάποιος το βάρος του είναι οι θερμίδες που λαμβάνει μέσα στην ημέρα να είναι ίδιες με αυτές που δαπανά, χωρίς να παίζει ρόλο ο αριθμός των γευμάτων ή ο χρόνος κατανάλωσης των τροφίμων. Ωστόσο, επειδή το ζήτημα της παχυσαρκίας δεν είναι μόνο θέμα θερμίδων αλλά και θέμα διατροφικής συμπεριφοράς, έχει βρεθεί ότι η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και η πέψη της τροφής διαφέρει με το αν θα καταναλωθεί σε ένα ή δύο γεύματα.

Έτσι, εάν κάποιος καταναλώσει μεγάλο βραδινό γεύμα οι θερμίδες που θα καταναλώσει αλλά και η ποιότητα των θρεπτικών συστατικών που θα έχει το συγκεκριμένο γεύμα δε θα είναι η αντίστοιχη με αυτή των περισσότερων γευμάτων. Οπότε η απάντηση είναι ότι το βραδινό γεύμα είναι καλό να απέχει 2-3 ώρες από τον ύπνο μας, αλλά να είναι κι αυτό μετριασμένο και πλήρες όπως είναι τα υπόλοιπα γεύματα μέσα της ημέρας.

Παχυσαρκία, ποιος ο ρόλος του γρήγορου φαγητού;

Μεγάλο μέρος της ευθύνης για την κατάσταση αυτή φέρνουν σε παγκόσμιο επίπεδο οι εταιρίες που προωθούν το λεγόμενο junk-food. Πρόκειται για την «αμερικανοποίηση», θα μπορούσαμε να πούμε, των καθημερινών διατροφικών μας συνηθειών και το αναφέρουμε αυτό, γιατί από εκεί ξεκίνησε η μόδα του fast-food, των αναψυκτικών τύπου Cola κλπ.

Ακόμα, συχνά βλέπουμε τις εταιρίες αυτές να διαθέτουν στην αγορά «παραδοσιακά πιάτα» τα οποία όμως σαφώς παρασκευάζονται από επεξεργασμένα άλευρα και διάφορα άλλα συστατικά, τα οποία αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος και υπολείπονται σε θρεπτική αξία, σε σύγκριση με το πρότυπο παραδοσιακό γεύμα. Επιπλέον, η αστικοποίηση που παρατηρείται στις χώρες αυτές προάγει έναν τρόπο ζωής λιγότερο ενεργητικό και περισσότερο καθιστικό.

Τι δείχνουν οι έρευνες;

Nέα αποκαλυπτικά επιστημονικά ευρήματα σε σχέση με τις βιολογικές επιδράσεις του fast-food, υποδεικνύουν ότι το να στραφεί ένα άτομο στην υπερκατανάλωση φαγητών τέτοιου τύπου, πιθανόν δεν οφείλεται μόνο σε έλλειψη αυτοελέγχου. Μερικοί επιστήμονες θεωρούν ότι το «τσιμπολόγημα» τροφών που είναι πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη, δύναται να προκαλέσει τέτοιες μεταβολές στο σώμα και στον εγκέφαλο που καθιστούν δύσκολη την αντίσταση του ατόμου στα φαγητά αυτά.

Ωστόσο, ενώ το ίδιο το άτομο καταναλώνει το junk-food με δική του πρωτοβουλία οικειοθελώς. Η διαφορά ανάμεσα σ’ ένα γεύμα fast-food και σ’ ένα σπιτικό μαγειρευτό γεύμα, είναι πολύ μεγάλη όσον αφορά το ποσό θερμίδων και λιπών που καταναλώνονται (εκτός από την τεράστια διαφορά σε θρεπτικά συστατικά). Ο USDA προτείνει για ένα φυσιολογικό ενήλικα την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη των 2800 θερμίδων (κατά μέσο όρο), που θα περιλαμβάνουν κατά το μέγιστο 93 γραμμάρια λίπους. Ένα πλήρες γεύμα σε fast-food (hamburger, τηγανιτές πατάτες, αναψυκτικό και γλυκό) μπορεί να αποδώσει όλες αυτές τις θερμίδες σε μια μόνο καθισιά!

Τι πρέπει να γνωρίζουμε για το κρέας και το ψάρι;

Όσον αφορά ακόμα το κρέας, αποτελεί από μόνο του ένα τεράστιο κεφάλαιο στο θέμα της καθημερινής διατροφής του ανθρώπου. Η διατροφική του αξία είναι υψηλή, αλλά και η γευστική του αποδοκιμασία από τον άνθρωπο το έχει λίγο-πολύ καθιερώσει ως την βασική του τροφή. Το κρέας και τα παράγωγά του είναι η τροφή που έτρωγε και τρώει η πλειονότητα των ανθρώπων σχεδόν σε καθημερινή βάση, σε όλες τις μορφές του και σε όλες τις περιστάσεις. Εξάλλου, ο άνθρωπος από τις απαρχές της εμφάνισης του στον πλανήτη ήταν σαρκοφάγος.

Είναι ήδη γνωστό ότι η κατανάλωση ψαριών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων και τώρα φαίνεται ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα των ψαριών είναι περισσότερα με προστασία εναντίον των εγκεφαλικών επεισοδίων. Οι άνδρες που τρώνε συχνά λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο κολιός και η ρέγκα μπορεί να έχουν λιγότερο κίνδυνο να παρουσιάσουν καρκίνο του προστάτη. Η κατανάλωση περισσότερου ψαριού και λιγότερου κρέατος μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα για την υγεία μας.

Η επίδραση του κρέατος στο πέρασμα των χρόνων

Είναι αναμφισβήτητο γεγονός ότι η κατανάλωση κρέατος έκανε τον άνθρωπο αυτό που είναι σήμερα. Συγκεκριμένα, ποτέ δεν θα είχαμε εξελιχθεί σε μέγεθος και σε κοινωνικότητα στον βαθμό που έχουμε σήμερα εάν δεν καταναλώναμε κρέας και αυτή είναι μια άποψη που βάσιμα και τεκμηριωμένα την υποστηρίζουν οι ανθρωπολόγοι. Τα φυτοφάγα πρώτα θηλαστικά (ουραγκοτάγκοι και γορίλες) είναι λιγότερο κοινωνικά από τους παμφάγους χιμπατζήδες, πιθανόν εξαιτίας του ότι η συλλογή και κατανάλωση της φυτικής τροφής τους εξαναγκάζει να αφιερώνουν πάρα πολύ χρόνο.

Τα πρώτα ανθρωποειδή έκαναν μια απότομη μετάλλαξη : 2,5 εκατομμύρια χρόνια πριν, σπαγαν τα οστά ζώων προκειμένου να φάνε το μεδούλι τους και ακόμη, έτρωγαν τον πλούσιο σε πρωτεΐνες μυϊκό ιστό, καθώς και άλλα ζωικά μέρη (συκώτι, εγκέφαλο κλπ.) με υψηλή συγκέντρωση σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Τα ανθρωποειδή απέκτησαν μεγάλη σωματική διάπλαση χάρη στο κρέας και έγιναν εξυπνότεροι χάρη στην γλυκόζη, την αγαπημένη τροφή του εγκεφάλου, την οποία έπαιρναν από φρούτα, ρίζες και καρπούς. Αυτή η διατροφή που ήταν βασισμένη σε κρέας και γλυκόζη έδωσε στον πρώτο άνθρωπο την καύσιμη ενέργεια και το σθένος για να εξελιχθεί, να αναπτυχθεί και να κοινωνικοποιηθεί.

Παχυσαρκία, Συμβουλές για μια ισορροπημένη διατροφή

Ξεκινάμε κάνοντας «χαρτογράφηση» στη διατροφή μας

Προσέχουμε τις μερίδες

Αναζητάμε την γεύση στο οτιδήποτε τρώμε

Καταναλώνουμε τουλάχιστον 4 φρούτα την ημέρα και τουλάχιστον 2 σαλάτες μέσα στην ημέρα μας

Καταναλώνουμε ανά 2-3 ώρες τα γεύματα μέσα στην ημέρα ξεκινώντας με το πρωινό. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγουμε το τσιμπολόγημα.

Τοποθετούμε όλο μας το φαγητό (ανά γεύμα) σε ένα πιάτο διαμέτρου 25cm.

Ποιος είναι ο ρόλος της άσκησης στην παχυσαρκία;

Με την άσκηση μπορούμε να διατηρήσουμε ένα φυσιολογικό βάρος. Ωστόσο, αρκετοί πιστεύουν ότι λόγω της άσκησης μπορούν να καταναλώνουν ότι θέλουν, διότι μέσω της άσκησης θα κάψουν τις θερμίδες αυτές, κάτι που δυστυχώς δεν ισχύει.

Τα πλεονεκτήματα της άσκησης είναι:

Βοηθά σε καλύτερη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα, πράγμα που σημαίνει λιγότερη πείνα.

Βοηθά να εκτονωθούμε, έτσι δε θα αναζητήσουμε εκτόνωση μέσω του φαγητού

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Από http://diaitologos.com/

Διακοπή Καπνίσματος και Αύξηση Βάρους [ΟΔΗΓΟΣ]

Καπνίζεις και θέλεις να το κόψεις. Μέχρι να αποφασίσεις τη διακοπή καπνίμαστος, γίνονται διάφορες διεργασίες στο μυαλό σου. Καταιγισμός σκέψεων, “πρέπει να το κόψω”, “επηρεάζει την ενέργεια μου”, “φοβάμαι για την υγεία μου” και ενδιάμεσα σε αυτές μπαίνουν τα “αλλά”. Αυτά με κάθε λογής δικαιολογία από πίσω, γίνονται το εμπόδιο για να προχωρήσεις στην προσπάθεια σου. “Θέλω να το κόψω, αλλά φοβάμαι ότι θα παχύνω” μάλλον είναι η δική σου δικαιολογία, για να διαβάζεις αυτό το άρθρο.

Αν πάλι είσαι από αυτούς που έχουν ξεπεράσει τις παραπάνω “ζυμώσεις” και έχεις κόψει το κάπνισμα, πιθανώς εκτός από τις αλλαγές στην ποιότητα ζωής σου, να βλέπεις αλλαγές στη ζυγαριά σου. Δεν είσαι ο μόνος, συχνά με επισκέπτονται στο γραφείο μου άνθρωποι που αύξησαν το βάρος τους, επειδή έκοψαν το τσιγάρο.

Σε όποια κατηγορία και αν ανήκεις, τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει τρόπος να κόψεις το κάπνισμα, χωρίς να μετράς επιπλέον κιλά. Και αν πάρεις μερικά, να θυμάσαι ότι πρέπει να είναι πολλά για να σε βλάψουν με τον τρόπο που το κάνει το κάπνισμα.

Κάπνισμα και Υγεία

Το κάπνισμα σε αριθμούς…

Δε χρειάζεται να σου πω πολλά για τις συνέπειες του καπνίσματος στην υγεία. Ξέρεις, ήδη, πως είναι πρόδρομος πολλών ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο καρκίνος. Θα αφήσω, μερικά νούμερα, όμως, που μιλούν από μόνα τους. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η επιδημία του καπνίσματος σκοτώνει περισσότερους από 8 εκατομμύρια ανθρώπους ετησίως σε όλο τον κόσμο. Περισσότεροι από 7 εκατομμύρια από αυτούς τους θανάτους είναι αποτέλεσμα άμεσης χρήσης καπνού, ενώ περίπου 1,2 εκατομμύρια είναι αποτέλεσμα της έκθεσης των μη καπνιστών σε παθητικό κάπνισμα.

Ο καπνός και τα προϊόντα του σκοτώνουν έως και τους μισούς χρήστες τους.

Κατέβασε δωρεάν ένα ebook με τρόφιμα που θα αποτελέσουν σύμμαχό σου, στη διακοπή του καπνίσματος.

Στην Ελλάδα κάθε χρόνο, περισσότεροι από 22.700 άνθρωποι πεθαίνουν από ασθένειες που προκαλούνται από το κάπνισμα. Επιπλέον, περισσότερα από 12.000 παιδιά (10-14 ετών) και 2.559.000 ενήλικες (15+ ετών) συνεχίζουν να καπνίζουν κάθε μέρα.

Γυναίκες καπνίστριες στην Ελλάδα

Άνδρες καπνιστές στην Ελλάδα

Πηγή:The Tobacco Atlas

Ποιες είναι οι Επιπτώσεις του Καπνίσματος;

Η λίστα για τις αρνητικές συνέπειες του τσιγάρου είναι μεγάλη, καθώς “ενός κακού μύρια έπονται”. Το κάπνισμα συνδέεται με διαταραχές στα εξής:

Κεντρικό Νευρικό Σύστημα

Η νικοτίνη είναι ένα ναρκωτικό φτάνει στον εγκέφαλό σου μέσα σε 8 δευτερόλεπτα και σε κάνει να νιώθεις πιο ενεργητικός. Είναι εθιστική και όταν κόψεις το κάπνισμα η έλλειψη της μπορεί να βλάψει τη γνωστική σου λειτουργία και να σε κάνει να νιώσεις άγχος, εκνευρισμό και κατάθλιψη. Μπορεί, επίσης, να έχεις πονοκεφάλους και προβλήματα ύπνου.

Αναπνευστικό Σύστημα

Όταν καπνίζεις, εισπνέεις ουσίες ιδιαίτερα τοξικές για τους πνεύμονές σου, που με το πέρας του χρόνου μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνια πνευμονοπάθεια και σε καρκίνο του πνεύμονα.

Το κάπνισμα ευθύνεται για 8 στους 10 θανάτους που σχετίζονται με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια και σχεδόν για το 90% θανάτων από καρκίνο του πνεύμονα.

Καρδιαγγειακό Σύστημα

Το κάπνισμα βλάπτει ολόκληρο το καρδιαγγειακό σου σύστημα. Η νικοτίνη προκαλεί στένωση των αιμοφόρων αγγείων, περιορίζοντας τη ροή του αίματος. Με την πάροδο του χρόνου, η συνεχιζόμενη στένωση, μαζί με την προκαλούμενη βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία, μπορεί να προκαλέσει περιφερική αρτηριακή νόσο. Το κάπνισμα αυξάνει επίσης την αρτηριακή πίεση, εξασθενεί τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και οδηγεί σε θρομβώσεις. Είναι η κύρια αιτία πρόκλησης εμφραγμάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων, ιδίως όταν αυτά συμβαίνουν σε νεαρές ηλικίες.

Πεπτικό Σύστημα

Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του στόματος, του λαιμού, του λάρυγγα και του οισοφάγου. Οι καπνιστές έχουν, επίσης, υψηλότερα ποσοστά εμφάνισης καρκίνου του παγκρέατος. Το κάπνισμα μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, λόγω της επίδρασής του στην ινσουλίνη, καθιστώντας πιο πιθανή την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη.

Δέρμα, Μαλλιά, Νύχια

Τα πιο εμφανή σημάδια του καπνίσματος περιλαμβάνουν αλλαγές στο δέρμα. Οι ουσίες του καπνού αλλάζουν τη δομή του δέρματός σου. Μάλιστα, το κάπνισμα καταστρέφει τη βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης υπεύθυνης για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των κυττάρων στο σώμα και απαραίτητο συστατικό για το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια. Ενώ μπορεί να προσλαμβάνεις την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης από τη διατροφή σου, ενδέχεται να μη φτάνει για να συντεθεί το κολλαγόνο που χρειάζεσαι. Στους καπνιστές συνιστάται η πρόσληψη 35 mg βιταμίνης C, επιπλέον από τις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις για τους μη καπνιστές.

Πίνακας: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη Βιταμίνης C για μη καπνιστές

Πληθυσμιακή Ομάδα	Βιταμίνη C (mg/d)
Άντρες
9-13	45
14-18	75
>19	90
Γυναίκες
9-13	45
14-18	65
>19	75

Χρήσιμο Tip

Πρόσθεσε στη διατροφή σου πλούσιες πηγές βιταμίνης C, όπως οι φράουλες, το ακτινίδιο, τα εσπεριδοειδή, το μπρόκολο, οι πιπεριές και οι ντομάτες.

Επιπλέον, το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος. Το κάπνισμα αυξάνει την πιθανότητα μυκητιάσεων των νυχιών, ενώ και τα μαλλιά επηρεάζονται από τη νικοτίνη. Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι σχετίζεται με αυξημένη πιθανότητα τριχόπτωσης, ανδρογενετικής αλωπεκίας και με πρόωρο γκριζάρισμα των μαλλιών.

Αναπαραγωγικό Σύστημα

Η νικοτίνη επηρεάζει τη ροή του αίματος στα γεννητικά όργανα. Στους άνδρες μπορεί να μειώσει τη σεξουαλική απόδοση. Στις γυναίκες μπορεί να οδηγήσει σε σεξουαλική δυσαρέσκεια, μειώνοντας τη λίπανση και την ικανότητα οργασμού. Επιπλέον, η σύλληψη μπορεί να είναι δυσκολότερη και να έχουν συχνότερες αποβολές.

Μπορείς να ενημερωθείς περεταίρω για το κάπνισμα στην Ελλάδα και για την πρωτοβουλία SMOKEFREEGREECE.

Εγώ που δεν καπνίζω πολύ, κινδυνεύω;

“Δεν είμαι καπνιστής. Καπνίζω μόνο μερικά τσιγάρα την ημέρα ή όταν βγαίνω το Σαββατοκύριακο.” Αυτή η σκέψη είναι κοινή στους καπνιστές. Ωστόσο, αν νομίζεις ότι δεν επιβαρύνεις την καρδιά και τους πνεύμονές σου καπνίζοντας “λίγο”, μάλλον θα πρέπει να το ξανασκεφτείς.

Το ελαφρύ ή περιστασιακό ή κοινωνικό κάπνισμα μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή από το βαρύ κάπνισμα, αλλά φέρει σχεδόν τον ίδιο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Κανένα τσιγάρο δε σε αφήνει ανεπηρέαστο, επομένως είτε κάνεις περιστασιακά, είτε καθημερινά, το τσιγάρο σε βλάπτει. Μόνο αν το κόψεις εντελώς, μπορούμε να μιλήσουμε για οφέλη.

Κάθε τσιγάρο που καπνίζεις αφαιρεί κατά μέσο όρο 5 λεπτά από τη ζωή του καπνιστή.

Πως σχετίζεται το Κάπνισμα με το Σωματικό Βάρος; 

Το κάπνισμα αυξάνει το μεταβολισμό;

Το κάπνισμα επιταχύνει το μεταβολισμό σου, ως συνέπεια της αύξησης των παλμών σου. Η νικοτίνη είναι αυτή που οδηγεί σε υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή σε κάνει να καις περισσότερες θερμίδες, όταν βρίσκεσαι σε κατάσταση ηρεμίας. Αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα αλλά και τη λιπόλυση, που οδηγεί σε θερμογένεση στον λιπώδη ιστό.

Η νικοτίνη αυξάνει την ποσότητα θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σου σε κατάσταση ηρεμίας κατά περίπου 7% έως 15%.

Η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού κατά 10%, που αντιστοιχεί σε δαπάνη 200 kcal ανά 24ωρο, φαίνεται μικρή. Ωστόσο, υποθέτοντας ότι δεν υπάρχει αλλαγή στην πρόσληψη θερμίδων, αυτή η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης που προκαλείται από τη νικοτίνη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια έως 10 κιλών σωματικού βάρους σε διάστημα 1 έτους. Σε συνήθεις καπνιστές που καπνίζουν 24 τσιγάρα μέσα σε μία ημέρα, ο μεταβολισμός τους αυξάνεται από 2230 σε 2445 θερμίδες, περίπου.

Το κάπνισμα μειώνει την Όρεξη;

Η απάντηση είναι και εδώ θετική. Η νικοτίνη αμβλύνει την αναμενόμενη αύξηση της πρόσληψης τροφής, ως απάντηση στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Με απλά λόγια, ενώ καις περισσότερο, δεν πεινάς περισσότερο, όπως θα ήταν το αναμενόμενο. Αυτό συμβαίνει γιατί επηρεάζει το νευρικό σου σύστημα και την έκκριση ορμονών. Η νικοτίνη μπορεί να αυξήσει τις επιδράσεις της λεπτίνης, η οποία απελευθερώνεται από το λιπώδη ιστό και δρα στον εγκέφαλο, καταστέλλοντας την όρεξη και αυξάνοντας το μεταβολισμό.

Ορμονικές Αλλαγές από τη Διακοπή Καπνίσματος

Επιπλέον, η απελευθέρωση ορμονών όπως η νορεπινεφρίνη, η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και το γ-αμινοβουτυρικό οξύ από το κεντρικό νευρικό σύστημα επηρεάζει τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου, που καταστέλλουν την κατανάλωση τροφής και αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό, καθώς και εκείνα που καταστέλλουν την πρόσληψη τροφής, αλλά μειώνουν τον μεταβολικό ρυθμό.

Βάζεις περισσότερο Αλάτι στο Φαγητό σου, μήπως φταίει το Κάπνισμα;

Έχεις παρατηρήσει ότι ζητάς λίγο παραπάνω αλάτι από ότι οι συνδαιτυμόνες σου; Δεν είναι τυχαίο! Το κάπνισμα αλλάζει τη μορφολογία των γευστικών καλύκων, επηρεάζοντας την αίσθηση της γεύσης, όπως θα σου περιγράψω και παρακάτω. Μάλιστα, έχει αναγνωριστεί ως ένας παράγοντας που μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα του γευστικού συστήματος για την ανίχνευση του αλατιού στα τρόφιμα. Κατά συνέπεια, δεν είσαι ο μόνος που βάζεις λίγο “αλατάκι” παραπάνω! Οι καπνιστές τείνουν να καταναλώνουν πιο αλμυρά τρόφιμα από τους μη καπνιστές. Μην ξεχνάς, όμως, ότι η αύξηση της πρόσληψης νατρίου έχει συσχετιστεί με υπέρταση.

Επομένως, το κάπνισμα, εκτός από άμεσα, μπορεί να συμβάλει και έμμεσα στην ανάπτυξη υπέρτασης.

Περιέχουν τα Τσιγάρα Ζάχαρη;

Μπορεί να καπνίζεις όλη σου τη ζωή και να μην το γνωρίζεις. Δεν είσαι ο μόνος!

Σε μία μελέτη του 2019, με 4351 συμμετέχοντες μόνο το 5,5% των συμμετεχόντων απάντησε “ναι” στην ερώτηση: “Προστίθεται ζάχαρη στα τσιγάρα;”, και μόνο το 3,8% των συμμετεχόντων δήλωσαν ότι γνωρίζουν ότι η προσθήκη ζάχαρης αυξάνει τις τοξίνες στον καπνό του τσιγάρου. Πράγματι, λοιπόν τα τσιγάρα περιέχουν ζάχαρη, η οποία προέρχεται τόσο από τα φυσικά σάκχαρα των φύλλων καπνού, όσο και από την προσθήκη επιπλέον ποσότητας σακχάρων. Τα προστιθέμενα σάκχαρα αποτελούν έως και 4% του βάρους ενός τσιγάρου.

1 πακέτο με 24 τσιγάρα περιέχει 1 γραμμάριο πρόσθετων σακχάρων

Μπορεί η ποσότητα να είναι μικρή για να πούμε ότι επηρεάζει το βάρος σου, ωστόσο η προσθήκη ζάχαρης αυξάνει την τοξικότητα του καπνού, τις εθιστικές του ιδιότητες και καλύπτει την πικρή του γεύση, κάνοντας το πιο ελκυστικό.

Χαμηλό Βάρος, αλλά πολύ Λίπος στην Κοιλιά, γίνεται;

Δυστυχώς και εδώ η απάντηση είναι “ναι”!

Το κάπνισμα, παρά το γεγονός ότι αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και μειώνει την όρεξη, μπορεί να είναι η αιτία του αυξημένου λίπους στην κοιλιά σου. Η νικοτίνη μπορεί να βοηθά το σάκχαρο του αίματος να εισέλθει στα κύτταρα, αλλά την ίδια στιγμή αλλάζει τα κύτταρα, έτσι ώστε να μην ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

Σπλαχνικό Λίπος

Η αντίσταση στην ινσουλίνη συνδέεται με αλλαγμένη σύνθεση σώματος, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου σπλαχνικού λίπους. Μάλιστα, οι καπνιστές έχουν υψηλότερο ποσοστό σπλαχνικού λίπους, σε σύγκριση με το συνολικό λίπος των μη καπνιστών, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 ακόμη και αν δεν είναι υπέρβαροι.

Το σπλαχνικό λίπος ενοχοποιείται, επίσης, για αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Μπορεί να Λιγουρεύεσαι Λιπαρά, επειδή καπνίζεις;

Μια μελέτη σε 712 ενήλικες έδειξε ότι οι καπνιστές παρουσιάζουν μεγαλύτερη επιθυμία για τροφές πλούσιες σε λιπαρά και fast food, σε σύγκριση τόσο με όσους δεν καπνίζουν όσο και με εκείνους που το έχουν κόψει. Γιατί είναι χρήσιμο αυτό; Επειδή η αντιμετώπιση της έντονης επιθυμίας για λιπαρές τροφές μπορεί να είναι το κλειδί για την πρόληψη των ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών, τόσο για σένα που καπνίζεις, όσο και για σένα που βρίσκεσαι στο στάδιο της διακοπής.

Αν είσαι Βαρύς Καπνιστής είναι πιθανότερο να γίνεις Παχύσαρκος;

Οι βαριοί καπνιστές, δηλαδή αυτοί που καπνίζουν πάνω από 20 τσιγάρα την ημέρα είναι πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι από τους μέτριους ή τους ελαφριούς καπνιστές. Επιπλέον, έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα για παχυσαρκία αφότου κόψουν το κάπνισμα. Η τάση αυτή προς την παχυσαρκία μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι βαριοί καπνιστές διαθέτουν λιγότερο υγιεινές συνήθειες. Η διατροφή τους είναι φτωχή σε φρούτα και λαχανικά, ενώ παρουσιάζουν συχνότερη κατανάλωση αλκοόλ.

Διακοπή του Καπνίσματος και Πρόσληψη Βάρους

Γιατί παίρνεις Βάρος όταν κόβεις το Κάπνισμα;

Όταν καπνίζεις, η νικοτίνη έχει αυτές τις μαγικές επιδράσεις στο κεντρικό νευρικό σου σύστημα. Τι γίνεται όμως όταν το σταματήσεις; Στη θέση της νικοτίνης μπαίνει το φαγητό. Πράγματι τους πρώτους μήνες που κόβεις το κάπνισμα, αντί για τσιγάρα αρχίζεις να μετράς επιπλέον κιλά.

Κατά μέσο όρο, όσοι κόβουν το κάπνισμα παίρνουν 5 κιλά μέσα στον πρώτο χρόνο.

Βέβαια αυτό δεν είναι απαραίτητο, σχεδόν το ⅓ όσων το κόβουν δεν αυξάνουν το βάρος τους.

Γιατί αφαιρώντας τη Νικοτίνη βάζεις Κιλά;

Όπως σου ανέφερα παραπάνω, η νικοτίνη επιταχύνει το μεταβολισμό σου, οπότε το σώμα σου καίει θερμίδες με γρηγορότερο ρυθμό. Όταν σταματάς το κάπνισμα, ο μεταβολισμός σου επανέρχεται στο φυσιολογικό, επομένως δαπανά λιγότερες θερμίδες. Αν συνεχίσεις, λοιπόν, να τρως στα ίδια επίπεδα με πριν, το αποτέλεσμα θα είναι να παχαίνεις, καθώς λαμβάνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίει το σώμα σου. Επιπλέον, όταν φεύγει η νικοτίνη από τη ζωή σου, επιστρέφει η όρεξη. Μόλις κόψεις το κάπνισμα, η όρεξή σου ανοίγει και έτσι θέλεις να τρως παραπάνω σε σχέση με πριν.

Χαμηλότερος μεταβολισμός συν αυξημένη όρεξη οδηγούν σε θετικό πρόσημο στη μεταβολή του βάρους σου.

Το κάπνισμα επηρεάζει τη Γεύση και την Όσφρηση σου;

Όταν κόβεις το κάπνισμα, ενδέχεται να διαπιστώσεις ότι βελτιώνεται η γεύση σου. Πράγματι, ορισμένες από τις ουσίες του καπνού είναι πιθανό να επηρεάσουν τους αισθητήριους μηχανισμούς της όσφρησης και της γεύσης. Όταν καπνίζεις μειώνεται η ικανότητα παραγωγής αισθητηριακών κυττάρων από το οσφρητικό σου σύστημα, με αποτέλεσμα να χάνεις την ευαισθησία στις διάφορες οσμές, αλλά και την ικανότητά σου να τις αναγνωρίζεις.

48 ώρες για να επανέλθεις

Επιπλέον, τα τοξικά συστατικά του καπνού επηρεάζουν τη μορφή και την αγγείωση των γευστικών καλύκων στη γλώσσα σου, με συνέπεια να διαταράσσεται και η γεύση σου. Οι αισθήσεις σου αρχίζουν να βελτιώνονται μετά από 48 ώρες από τη στιγμή που κόβεις το κάπνισμα, με αποτέλεσμα να διαπιστώνεις ότι η γεύση των τροφίμων είναι καλύτερη σε σχέση με πριν.

Το φαγητό γίνεται η επιβράβευσή σου…

Έρευνες δείχνουν ότι η απουσία νικοτίνης από την καθημερινότητά σου σε κάνει να επιβραβεύεις τον εαυτό σου με περισσότερο φαγητό. Η αυξημένη πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη ενεργοποιεί παρόμοια κυκλώματα ανταμοιβής στον εγκέφαλο με αυτά που ενεργοποιούνται από το κάπνισμα.

Κόβοντας τη νικοτίνη, αισθάνεσαι λιγότερο ευχαριστημένος με πράγματα που σου προσφέρουν επιβράβευση.

Επομένως, μπορεί να αναζητάς μεγαλύτερες ποσότητες από τα λεγόμενα comfort foods, δηλαδή σνακ πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά, που θα αυξήσουν την απόλαυση και το αίσθημα ασφάλειας, που προηγουμένως προερχόταν από το κάπνισμα. Επιπλέον, το φαγητό μπορεί να είναι η επιβράβευσή για την προσπάθεια σου να κόψεις το τσιγάρο. “Αφού δεν κάπνισα, μου αξίζει μια σοκολάτα παραπάνω.”

Χρήσιμο Tip

Αντί να επιβραβεύεις τον εαυτό σου με φαγητό, επιβράβευσε τον με μία έξοδο με τους φίλους σου.

Θέλω να Καπνίσω ή θέλω να Φάω;

Το κάπνισμα είναι μια συνήθεια. Για να την αντικαταστήσεις χρησιμοποιείς το φαγητό. Μάλιστα, είναι πιθανό να συγχέεις την επιθυμία σου για νικοτίνη με το αίσθημα πείνας. Ακόμη, μπορεί να τρως για να αποσπάσεις την προσοχή σου από εκείνες τις σκέψεις τριγυρίζουν στο μυαλό σου και φωνάζουν “τσιγάρο”.

Χρήσιμο Tip

Κάνε μια παύση προτού ενδώσεις στην επιθυμία σου, είτε πρόκειται για τσιγάρο είτε για φαγητό. Σε λίγα λεπτά θα το έχεις ξεχάσει.

Τσιγάρο στο στόμα = Σνακ στο στόμα

Η κίνηση “από το χέρι στο στόμα” είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την ανάγκη σου να καπνίσεις. Aν καπνίζεις μισό πακέτο τσιγάρα την ημέρα και παίρνεις 12 τζούρες από κάθε τσιγάρο, μετακινείς το χέρι σου στο στόμα 120 φορές την ημέρα. Δεν είναι και εύκολο να την κόψεις εν μία νυκτί! Τη θέση του τσιγάρου σου, λοιπόν, παίρνει το αγαπημένο σου σνακ. Αν αυτό είναι πατατάκια, και μάλιστα επί 120, μάλλον τα πράγματα είναι σκούρα! Η ζυγαριά ανεβαίνει και αρχίζεις να μετανιώνεις τόσο για αυτά που έφαγες, όσο και για την απόφασή σου να κόψεις το κάπνισμα.

Χρήσιμο Tip

Ιδανικό σνακ για να αντικαταστήσεις το τσιγάρο είναι τα sticks λαχανικών. Κόψε αγγουράκια ή καρότα σε λωρίδες, πρόσθεσε ξύδι και φάε άφοβα όσα θέλεις.

10 Διατροφικές συμβουλές για ομαλή και “ανώδυνη” διακοπή του καπνίσματος

Αφού είδαμε τα δεδομένα του προβλήματος, ήρθε η ώρα να συζητήσουμε για τις λύσεις! Είναι μονόδρομος να πάρεις βάρος, κόβοντας το τσιγάρο; Όχι, γιατί θα σου παρουσιάσω 10 πολύ χρήσιμες διατροφικές συμβουλές, που θα κάνουν την προσπάθειά σου λιγότερη επώδυνη και χωρίς παράπλευρες “προσθήκες”. Ναι, για αυτές των κιλών, μιλάω!

1. Ο μεταβολισμός πέφτει, αλλά μπορείς να τον αυξήσεις!

Βάλε τη γυμναστική στη ζωή σου, εκτός ότι θα καις περισσότερες θερμίδες, θα αισθάνεσαι ευφορία και θα αποφύγεις εντέχνως τα δυσάρεστα συμπτώματα στέρησης από τη νικοτίνη. Σύμφωνα με όσα είπαμε παραπάνω, 1 πακέτο τσιγάρα οδηγεί σε μια αύξηση του μεταβολισμού σου περίπου 10%, που μεταφράζεται σε 200 θερμίδες, αν σε ηρεμία χρειάζεσαι 2000. Για να αντισταθμίσεις αυτές τις θερμίδες με άσκηση σε λιγότερο από μισή ώρα, μπορείς να κάνεις τα εξής:

Άσκηση	Χρόνος
Σχοινάκι	10-15 λεπτά
Jogging	25 λεπτά
Τένις	25 λεπτά
Βασική Γυμναστική (κάμψεις, κοιλιακοί)	30 λεπτά
Κυκλική προπόνηση	20 λεπτά
Κολύμπι	30 λεπτά
Ποδήλατο	30 λεπτά
Χορός	30 λεπτά

Διάβασε, επίσης: Μεταβολισμός, τι είναι και πώς μετριέται; [ΟΔΗΓΟΣ]

2. Μείωσε τις μερίδες φαγητού, μέχρι να σταθεροποιηθεί ο μεταβολισμός σου

Επειδή η γεύση του φαγητού είναι καλύτερη, δε σημαίνει ότι πρέπει να φας περισσότερο!Δοκίμασε να τρως σε μικρότερα πιάτα και μην πηγαινοέρχεσαι από το τραπέζι στην κατσαρόλα. Βάλε στο πιάτο σου, λίγη πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και πολλά λαχανικά, για να σε βοηθήσουν να χορτάσεις άμεσα.

Διάβασε, επίσης: Μερίδες ή Θερμίδες, τι αξίζει να μετράμε; [ΟΔΗΓΟΣ]

Πάρε το χρόνο σου, όταν τρως

Μην ξεχνάς ότι χρειάζονται 20 λεπτά για να νιώσεις ότι χόρτασες μετά το φαγητό. Τρώγοντας πιο αργά, το αίσθημα του κορεσμού θα έχει χρόνο να επιδράσει και δεν θα χρειαστεί να φας περισσότερο από όσο χρειάζεσαι. Μάσα καλά την τροφή σου και απόλαυσε κάθε μπουκιά.

3. Δεν πειράζει να αντικαταστήσεις το τσιγάρο με ένα θρεπτικό σνακ

Στη λεπτομέρεια θα κριθεί αν αυτό το τσιμπολόγημα θα σου κοστίσει. Διάλεξε ένα υγιεινό σνακ και πρόσεξε την ποσότητα. Μάλιστα, σύμφωνα με μια έρευνα, η κατανάλωση φρούτων θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο υποτροπής, επειδή τα φρούτα επιδεινώνουν τη γεύση του τσιγάρου. Σκέψου, επίσης, ότι θα χρειαστείς περισσότερο χρόνο για να φας ένα μήλο από ένα κέικ, το οποίο είναι πολύ πιο θερμιδογόνο και λιγότερο χορταστικό.

4. Άφησε το ποτό και τα ροφήματα με καφεΐνη!

Τα οινοπνευματώδη ποτά βελτιώνουν τη γεύση του τσιγάρου. Ξέρω πόσο σου αρέσει να συνδυάζεις το ποτό σου με ένα τσιγάρο. Το ίδιο και τον καφέ τουλάχιστον τον πρώτο καιρό. Προσπάθησε να τα αποφύγεις, ιδίως το αλκοόλ, που έχει πολλές κενές θερμίδες. Προτίμησε νερό ή φυσικό χυμό, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, για να ξεδιψάσεις.

5. Ένα πακέτο τσίχλες, αντί για ένα πακέτο τσιγάρα

Η επίσκεψη σου στο περίπτερο δε θα είναι πλέον για τσιγάρα, αλλά για τσίχλες! Προτίμησε αυτές χωρίς ζάχαρη και κατανάλωσε τες, κάθε φορά που η επιθυμία για τσιγάρο σου χτυπάει την πόρτα. Υπάρχουν γεύσεις για κάθε γούστο και αν είσαι λάτρης των γλυκών, μπορούν να υποκαταστήσουν και αυτά!

6. Σωστή λίστα για τα ψώνια, σωστές διατροφικές επιλογές

Φτάνεις στο σούπερ μάρκετ, παίρνεις καλάθι, κάνεις δεξιά, ο “καλός” διάδρομος είναι εκεί. Μπισκοτάκια, σοκολάτες, πατατάκια σου φωνάζουν. Αν έχεις, όμως, τη λίστα σου, αποφεύγεις με δεξιοτεχνία το διάδρομο και αρνείσαι τον πειρασμό. Αν δεν υπάρχει στο ντουλάπι σου, δε θα υπάρξει ούτε στο στομάχι σου. Όταν θελήσεις να τσιμπολογήσεις αντί για να καπνίσεις, αν έχεις κάνει τη σωστή λίστα, στην κουζίνα θα βρεις φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, καλαμπόκι για να φτιάξεις ποπ κορν.

Διάβασε, επίσης: Λίστα αγορών, Οργάνωσε τα ψώνια σου

7. Ο ύπνος θρέφει τα παιδιά…αλλά και τους καπνιστές!

Αν δεν κοιμάσαι καλά είναι πιθανότερο, να πάρεις κιλά. Αυτό συμβαίνει γιατί ο ύπνος παίζει ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων των ορμονών πείνας και κορεσμού. Η γκρελίνη σχετίζεται στενά με την πείνα, ενώ η λεπτίνη με το αίσθημα κορεσμού. Έχει βρεθεί ότι η έλλειψη ύπνου προκαλεί αυξημένα επίπεδα γκρελίνης και μειωμένα επίπεδα λεπτίνης, οδηγώντας σε αυξημένη πείνα και όρεξη.

Επιπλέον, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον ύπνο αντί του φαγητού, για να αποφύγεις την επιθυμία σου να καπνίσεις, ιδίως τις πρώτες 3 ημέρες μετά τη διακοπή. Για να μην καταφύγεις στο φαγητό, μόλις ο πειρασμός είναι αφόρητος, μη διστάσεις να κοιμηθείς, αν ο χρόνος σου στο επιτρέπει. Θα αφήσεις το σώμα και το πνεύμα σου να ξεκουραστούν . Μετά από μια τόσο μεγάλη αλλαγή, σίγουρα το χρειάζονται! Σκέψου: Όταν κοιμάσαι, δεν τρως!

Διάβασε, επίσης: Ύπνος και Διαχείριση Βάρους [ΟΔΗΓΟΣ]

8. Προγραμμάτισε κάτι για στιγμές που κάπνιζες

Αντί για το διάλειμμα για τσιγάρο που έκανες, κάνε διάλειμμα για βόλτα. Η λαχτάρα για τσιγάρο διαρκεί περίπου 5 λεπτά. Σε αυτό το χρονικό διάστημα μπορείς να αποσπάσεις τον εαυτό σου, ακόμα και αν σηκωθείς από την καρέκλα σου και περπατήσεις μέσα στο σπίτι ή στο γραφείο. Αυτή είναι η τεχνική της απεστίασης!

9. Ζήτα τη βοήθεια ενός διατροφολόγου!

Αν έχεις αδυναμία στο φαγητό, αν είσαι επιρρεπής στα τσιμπολογήματα και κυρίως αν είσαι βαρύς καπνιστής και αντιμετωπίζεις προβλήματα με το βάρος σου, θα σου ήταν χρήσιμο να έχεις τη στήριξη ενός ειδικού. Μια εξατομικευμένη προσέγγιση θα σε απαλλάξει από την αύξηση βάρους, αλλά και τα προβλήματα που επιφυλάσσει η διακοπή του καπνίσματος.

Είμαι στη διάθεση σου για συνεδρία δια ζώσης στο γραφείο ή και εξ΄ αποστάσεως (online).

Τι να κρατήσεις;

Αν σκέφτεσαι να κόψεις το κάπνισμα, κάνε το χωρίς δεύτερη σκέψη. Οι θετικές επιδράσεις θα αρχίσουν λίγα λεπτά μετά το τελευταίο σου τσιγάρο και θα αυξάνονται, καθώς περνάει ο καιρός.

Προτίμησε τη Διακοπή Καπνίσματος

Η αύξηση του βάρους σου, μπορεί να σε απασχολεί, αλλά τα οφέλη από τη διακοπή του καπνίσματος, όχι μόνο αντισταθμίζουν την ενδεχόμενη προσθήκη βάρους, αλλά θα σου χαρίσουν μια πολύ πιο υγιή καθημερινότητα, γεμάτη ευεξία. Αν το να κόψεις το τσιγάρο σε συνδυασμό με το να προσέχεις τη διατροφή σου, σου φαίνεται βουνό είναι προτιμότερο να ξεκινήσεις μόνο με την προσπάθεια σου για διακοπή του καπνίσματος. Ένα βήμα τη φορά!

Στόχευσε σε Μικρές και Σταδιακές Αλλαγές

Προσπάθησε να εντάξεις μερικές από τις συμβουλές που σου έδωσα στην καθημερινότητά σου. Ξεκίνα με όποια σου ταιριάζει καλύτερα. Ακόμη και μια μικρή αλλαγή, παραμένει αλλαγή και θα σε βοηθήσει να μην πέσεις με τα μούτρα στο φαγητό. Αν για παράδειγμα, ξέρεις ότι είσαι επιρρεπής στην κατανάλωση γλυκών, μείωσε τις ποσότητες που αγοράζεις από το σούπερ μάρκετ, για να αποφύγεις την κατανάλωσή τους, όταν σου λείπει το τσιγάρο. Σε περίπτωση που έχεις κόψει το κάπνισμα και σε ταλαιπωρούν τα κιλά, που πιθανόν να έχεις πάρει, υπάρχουν λύσεις!

Μη μετανιώνεις για την προσπάθεια που έχεις κάνει και σε καμία περίπτωση, μην επιστρέψεις στο τσιγάρο. Δεν είναι μέσο για να χάσεις κιλά. Μπορώ να σε βοηθήσω στην προσπάθεια σου να διατηρήσεις ή να χάσεις βάρος και να νιώσεις ότι έχεις τον έλεγχο ενάντια στο κάπνισμα.

Θες να συζητήσουμε;

Έχεις σχόλια ή ερωτήσεις σχετικά με το άρθρο; Στείλε μου ένα email ή μήνυμα στο messenger. Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για το πώς θα πετύχεις τους διατροφικούς στόχους σου, διάβασε πρώτος/η τη νέα μου αρθρογράφηση στο newsletter του Diaitologos  ή γίνε μέλος στο Facebook Page μου. Ακολούθησε με στο Instagram και μην ξεχάσεις να κάνεις subscribe στο Youtube !

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Aπό https://diaitologos.com/