Πολλές φορές τα φρέσκα τρόφιμα επιλογής μπορεί να μην είναι πάντα διαθέσιμα στην αγορά. Έτσι, τα κατεψυγμένα τρόφιμα μπορούν να αποτελέσουν μια ιδιαίτερα αξιόλογη επιλογή, ιδίως αν δεν πρόκειται να καταναλωθούν τα φρούτα και τα λαχανικά σας μέσα σε μία ή δύο ημέρες.
Είναι ένας «εύκολος» τρόπος να ενσωματωθούν υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας από κάθε ομάδα τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, των φρούτων, των λαχανικών, των πρωτεϊνών και των γαλακτοκομικών.
Εκτός από την εξοικονόμηση χρόνου, τα κατεψυγμένα τρόφιμα μπορούν να είναι ωφέλιμα για άτομα με περιορισμένο χώρο κουζίνας ή σκευών. Συνήθως, είναι προσιτά σε τιμή και επιτυγχάνεται μείωση της σπατάλης τροφίμων (λόγω μακράς διάρκειας).
Μάλιστα, έχει φανεί ότι άτομα που υιοθετούν την χρήση κατεψυγμένων τρόφιμων στη συνήθη ρουτίνα τους, μπορεί να έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής συγκριτικά με αυτούς που δεν τα προτιμούν. Με τόσες πολλές επιλογές στο διάδρομο κατεψυγμένων τροφίμων, υπάρχουν πολλά τρόφιμα που θα βρείτε να σας αρέσουν.
ΟΦΈΛΗ ΤΩΝ ΚΑΤΕΨΥΓΜΈΝΩΝ ΤΡΟΦΊΜΩΝ
Τα φρούτα και τα λαχανικά που προορίζονται για κατάψυξη συλλέγονται στο εμπόριο στη μέγιστη ωρίμανση τους, κι έτσι είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Συνήθως, μετά τη συγκομιδή, τα λαχανικά πλένονται, ζεματίζονται, κόβονται, καταψύχονται και συσκευάζονται μέσα σε λίγες ώρες, «κλειδώνοντας» θρεπτικά συστατικά και γεύση.
Σε αντίθεση, τα προϊόντα που προορίζονται να πουληθούν φρέσκα, συλλέγονται σε λιγότερο ώριμο και θρεπτικό στάδιο, για να διαρκέσουν περισσότερο κατά τη μεταφορά και την αποθήκευση, αλλά χάνουν έτσι πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Αυτό συμβαίνει, λόγω της έκθεσης τους στο οξυγόνο κατά τη μεταφορά και αποθήκευση χωρίς παγωμένα προϊόντα διατήρησης.
Τα φρούτα τείνουν να μην υφίστανται λεύκανση, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει πολύ την υφή τους. Αντίθετα, μπορούν να χρησιμοποιηθεί ασκορβικό οξύ (μια μορφή βιταμίνης C) ή προσθήκη ζάχαρης για να αποφευχθεί η αλλοίωση. Συνήθως, δεν προστίθενται χημικά για παραγωγή πριν από την κατάψυξη.
Τα λαχανικά σε αντίθεση με τα φρούτα, ζεματίζονται πριν από την κατάψυξη και εκτίθενται σε θερμοκρασίες ζεστού νερού μεταξύ 90 και 95 βαθμούς Φαρενάιτ κι έτσι καταστρέφονται τα ένζυμα που προκαλούν αποχρωματισμό, μαύρισμα και απώλεια γεύσης-υφής. Ωστόσο, λόγω ζεματίσματος μπορεί να χαθεί ένα μέρος υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών (βιταμίνη Β και C)
Το ζεμάτισμα διατηρεί το φωτεινό πράσινο χρώμα των τροφίμων αρκετά έντονο, αφού καταψυχθούν και αποθηκευτούν, διαφορετικά θα είχαν μια γκριζωπή ή καστανή όψη. Το ζεμάτισμα αλλάζει επίσης τη δομή των φυτικών ινών, καθιστώντας τα λαχανικά πιο μαλακά, λιγότερο τραγανά και ευκολότερα στο μάσημα.
Τα κατεψυγμένα τρόφιμα συσκευάζονται μεμονωμένα σε ατμόσφαιρα αζώτου. Η έκθεση των φρούτων και των λαχανικών στο άζωτο βοηθά στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών που υποβαθμίζει το οξυγόνο, και συμβαίνει επίσης με ορισμένα φρέσκα λαχανικά (π.χ. χόρτα σε σακούλες).
Επιπλέον, διατηρούν τις βιταμίνες και τα μέταλλα τους και δεν υπάρχει καμία αλλαγή στην περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λίπος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα κατεψυγμένα τρόφιμα έχουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα σε σύγκριση με τα φρέσκα, επειδή τα φρέσκα τρόφιμα χάνουν βιταμίνες και μέταλλα με την πάροδο του χρόνου, ενώ η κατάψυξη διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά.
ΔΩΣΤΕ ΠΡΟΣΟΧΗ !!!
Δεν παράγονται όλα τα κατεψυγμένα τρόφιμα με τις ίδιες αναλογίες στα συστατικά – πολλά μπορεί να είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, πρόσθετα σάκχαρα και αλάτι. Διαβάζετε πάντα τις διατροφικές ετικέτες τροφίμων και τη λίστα συστατικών και συγκρίνετε ώστε να βρείτε τη πιο θρεπτική επιλογή κατεψυγμένου τροφίμου.
Λάβετε υπόψη ότι η ποσότητα κατεψυγμένων γευμάτων, μπορεί να αποτελεί παραπάνω από μία μερίδες. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να διπλασιάσετε ή να τριπλασιάσετε τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται στη διατροφική ετικέτα, αν καταναλώσετε ολόκληρο το πακέτο. Ιδανικά, επιλέξτε αυτά που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, πρόσθετα σάκχαρα και αλάτι και υψηλότερα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Για να διατηρήσετε ασφαλή τα κατεψυγμένα τρόφιμα, ακολουθήστε τις συγκεκριμένες μεθόδους μαγειρέματος που αναγράφονται στη συσκευασία. Ο ασφαλέστερος τρόπος για να ξεπαγώσετε τα κατεψυγμένα τρόφιμα είναι στο ψυγείο. Πιο συγκεκριμένα, όταν ξεπαγώνετε το κρέας στο ψυγείο, βεβαιωθείτε ότι οι χυμοί δεν στάζουν σε άλλα τρόφιμα. Για να ξεπαγώσετε γρήγορα, τοποθετήστε το φαγητό σε μια στεγανή πλαστική σακούλα και βυθίστε το σε κρύο νερό μέχρι να ξεπαγώσει, αντικαθιστώντας το κρύο νερό κάθε μισή ώρα και μαγειρεύοντάς το αμέσως μετά την απόψυξη. Τα τρόφιμα μπορούν, επίσης να αποψυχθούν στο φούρνο μικροκυμάτων και θα πρέπει να μαγειρεύονται αμέσως μετά την απόψυξη.
Συμπεράσματα:
Καλό είναι αν καταναλώνετε καθημερινά φρούτα και λαχανικά να έχετε ως αρχική επιλογή τα φρέσκα! Ωστόσο, όταν γνωρίζετε ότι δεν πρόκειται να καταναλωθούν έγκαιρα, είναι προτιμότερο να τα επιλέξετε κατεψυγμένα, διότι θα διατηρηθούν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία κτλ.)
Σίγουρα, υπάρχει μια πιθανότητα απώλειας θρεπτικών συστατικών, αλλά είναι συνήθως μικρή συγκριτικά με τα φρέσκα τρόφιμα και επηρεάζεται, ανάλογα με το είδος του λαχανικού, τη διάρκεια του ζεματίσματος και το χρόνο αποθήκευσης στην κατάψυξη (>1 έτος).
Επιπλέον, δώστε βάση και ελέγξτε ότι έχουν καταψυχθεί με σωστό τρόπο τα τρόφιμα. Ύστερα, όταν τα χρησιμοποιήσετε ακολουθείστε τις οδηγίες απόψυξης και μαγειρέματος που αναγράφονται σε αυτά, για την καλύτερη ποιοτική ασφάλεια τους!
Brown, M. (2017, June 15). Healthline. Fresh vs Frozen Fruit and Vegetables — Which Are Healthier? . Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables
Drayer, L. (2019, May 31). CNN Health. Why frozen fruit and veggies may be better for you than fresh. Retrieved from https://edition.cnn.com/2019/05/30/health/frozen-fruit-vegetables-drayer-food/index.html
Ellis, E. (2020, April 28). Eat Right Academy of Nutrition and Dietetics. Frozen Foods: Convenient and Nutritious . Retrieved from https://www.eatright.org/food/planning-and-prep/smart-shopping/frozen-foods-convenient-and-nutritious
Το ψωμί είναι ένα από τα τρόφιμα που θα βρεις σχεδόν σε κάθε σπίτι και καταναλώνεται εδώ και εκατοντάδες χρόνια. Πολύς κόσμος δεν μπορεί να φάει χωρίς τη συνοδεία ψωμιού, ενώ αποτελεί και τη βάση πολλών γευμάτων, όπως το πρωινό και το κολατσιό. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, το ότι το ψωμί, ως αμυλούχο τρόφιμο, βρίσκεται στη βάση της διατροφικής πυραμίδας. Προσωπικά, έχω μεγαλώσει σε ένα σπίτι όπου πάντα υπήρχαν 2-3 διαφορετικές ποικιλίες ψωμιού, σίτου, άσπρο, ολικής και πολύσπορο και οι γονείς μου δεν υπήρχε περίπτωση να κάτσουν στο τραπέζι χωρίς αυτό.
Έτσι, σε αυτό το άρθρο θα σου δώσω περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το ψωμί και τα θρεπτικά του συστατικά, θα σου αναφέρω τα πιο δημοφιλή είδη ψωμιού και θα δεις πώς μπορεί να ολοκληρώσει ένα γεύμα και να σου δώσει ενέργεια, κορεσμό και νοστιμιά.
Ποια θρεπτικά συστατικά περιέχει το ψωμί;
Το ψωμί παρασκευάζεται ουσιαστικά από αλεύρι και νερό, συνεπώς τα θρεπτικά συστατικά του εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το είδος του άλευρου που χρησιμοποιείται. Ως προς τα βασικά του συστατικά, δηλαδή τα μακροθρεπτικά αυτά που αποδίδουν ενέργεια - το ψωμί είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και περιέχει μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και λιπαρών. Ανάλογα με το είδος του άλευρου που χρησιμοποιείται, αλλάζει η σύσταση σε σάκχαρα και φυτικές ίνες, με τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες να είναι το ψωμί ολικής άλεσης, το σίκαλης, το πολύσπορο, το ψωμί που περιέχει βρώμη και κριθάρι και το πολυδημητριακό. Αυτές οι επιλογές θα σου δώσουν μεγαλύτερο κορεσμό και καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού σου συστήματος, καθώς οι φυτικές ίνες αποτελούν την τροφή των καλών βακτηρίων του εντέρου!
Περιέχει βιταμίνες;
Το ψωμί περιέχει μικρή ποσότητα σε κάποιες βιταμίνες και μέταλλα, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ο σίδηρος, το ασβέστιο, το νάτριο και το φολικό οξύ. Ωστόσο, στο εμπόριο κυκλοφορούν πλέον και ψωμιά που έχουν εμπλουτιστεί με τα πολύτιμα αυτά συστατικά και μπορούν να αποτελέσουν πολύ καλές πηγές σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης D και φολικού οξέος.
Σε κάποιες περιπτώσεις ακόμα και 4 φέτες εμπλουτισμένου ψωμιού την ημέρα μπορούν να καλύψουν το 15% των ημερήσιων αναγκών σου σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Η συγκεκριμένη προσθήκη είναι σημαντική εάν αναλογιστείς ότι έρευνα που πραγματοποιήθηκε στην Ελλάδα από το Γεωπονικό Πανεπιστήμιο έδειξε ότι έχουμε χαμηλή πρόσληψη σε αυτά ως πληθυσμός.
Το ψωμί σε μία ισορροπημένη διατροφή
Μία ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων. Πιο συγκεκριμένα, ένα ισορροπημένο γεύμα χρειάζεται να περιλαμβάνει μία πηγή υδατανθράκων, όπως το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, μία πηγή πρωτεΐνης, όπως τα γαλακτοκομικά, το αβγό, τα άπαχα κρέατα, τη σόγια, τα όσπρια, ενώ χρειάζεται να περιλαμβάνει φρούτα ή λαχανικά. Έτσι, μπορείς σε κάθε σου γεύμα να αξιοποιήσεις και το ψωμί ως μία πηγή υδατάνθρακα, που θα σου δώσει ενέργεια, φυτικές ίνες και βιταμίνες.
Πώς μπορείς να το καταναλώσεις;
Το ψωμί ταιριάζει με τα πάντα και μπορεί να σε βοηθήσει να συνθέσεις ένα ολοκληρωμένο γεύμα μαζί με πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και άλλες φρέσκες τροφές, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Ακολούθως σου δίνω κάποια παραδείγματα ενσωμάτωσης του ψωμιού στα γεύματα της ημέρας, ώστε να πάρεις ιδέες για τη διαμόρφωση των δικών σου γευμάτων.
Βλέπεις, λοιπόν, πως το ψωμί ταιριάζει σε κάθε σου γεύμα και σου δίνει τους υδατάνθρακες που χρειάζεσαι για να πάρεις ενέργεια και να ολοκληρώσεις θρεπτικά το γεύμα σου. Αναλόγως τις ανάγκες σου, μπορείς να αξιοποιήσεις διαφορετικά ψωμιά, όπως για παράδειγμα ψωμί ολικής άλεσης ή με σπόρους ή εμπλουτισμένο με βιταμίνες, και να δώσεις σε κάθε σου γεύμα διαφορετική θρεπτική αξία.
Η ποσότητα ψωμιού που μπορείς να καταναλώσεις, έχει να κάνει με τις ανάγκες σου αλλά και τις συνολικές θερμίδες που χρειάζεσαι μέσα στην ημέρα.
Ένας διατροφολόγος με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος είναι ο αρμόδιος να σε βοηθήσει να φτιάξεις το ιδανικό διατροφικό πλάνο για εσένα!
Κλινική Διαιτολόγος - ΔιατροφολόγοςΗ Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.
Αναμφισβήτητα, ο καφές είναι ένα από τα δημοφιλέστερα ροφήματα, παγκοσμίως. Πιο συγκεκριμένα, αποτελεί το δεύτερο δημοφιλέστερο ρόφημα σε κατανάλωση μετά το νερό.
Στη χώρα μας, φαίνεται πως καταναλώνονται ετησίως περίπου 40.000 τόνοι καφέ γεγονός που μας κατατάσσει στη 17η θέση στον κόσμο με κατά κεφαλήν κατανάλωση 5,4 kg καφέ, ετησίως. Φυσικά, μεγάλο μέρος αυτής της κατανάλωσης προέρχεται από τον στιγμιαίο καφέ.
Παρά το γεγονός, λοιπόν, πως πίνουμε αρκετό καφέ, ορισμένοι μύθοι γύρω από το όνομά του συνεχίζουν να διαιωνίζονται. Ένας από τους πιο διαδεδομένους μύθους παραμένει αυτός που θέλει τον στιγμιαίο καφέ να επηρεάζει αρνητικά το στομάχι μας! Τι ισχύει, λοιπόν; Πειράζει ο στιγμιαίος καφές το στομάχι; Πάμε να δούμε τι λέει η επιστήμη…
Μήπως η καφεΐνη κάνει το στιγμιαίο καφέ «βαρύ»;
Πρώτη υπόθεση στην οποία βασίζεται ο παραπάνω μύθος είναι η υψηλή περιεκτικότητα του στιγμιαίου καφέ σε καφεΐνη. Ωστόσο, η υπόθεση αυτή είναι εσφαλμένη, καθώς ο στιγμιαίος καφές περιέχει αρκετά λιγότερη καφεΐνη συγκριτικά με άλλα είδη καφέ.
Πιο συγκεκριμένα, ένα φλιτζάνι στιγμιαίου καφέ που έχει παρασκευαστεί χρησιμοποιώντας ένα κουταλάκι του γλυκού σκόνη καφέ περιέχει 65-90mg καφεΐνης, ενώ ένα φλιτζάνι καφέ φίλτρου περιέχει 115-175mg καφεΐνης.
Με βάση τα παραπάνω, ακόμα κι αν το πεπτικό σας είναι ευαίσθητο στην καφεΐνη, ο στιγμιαίος καφές μπορεί να αποτελέσει μία καλή εναλλακτική. Επιπλέον, o στιγμιαίος καφές διατίθεται και σε ντεκαφεϊνέ (decaf) μορφή, ο οποίος διατηρεί το άρωμα, τη γεύση και τη θρεπτική του αξία, χωρίς να περιέχει καφεΐνη.
Παράλληλα, φαίνεται πως η κατανάλωση καφέ δεν επηρεάζει τη γαστρική κινητικότητα, αλλά ούτε το ρυθμό γαστρικής κένωσης. Ως εκ τούτου, εφόσον δεν υπάρχει κάποια εγκατεστημένη πάθηση του πεπτικού, η κατανάλωση στιγμιαίου καφέ δε σχετίζεται με δυσπεψία.
Τι μπορεί να φταίει λοιπόν;
Καταλήγουμε, λοιπόν, στο συμπέρασμα πως ο στιγμιαίος καφές δε σχετίζεται με οποιαδήποτε διαταραχή του πεπτικού. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες συνήθειες κατανάλωσης, τις οποίες είναι καλό να έχουμε κατά νου παρασκευάζοντας τον καφέ μας.
1. Λανθασμένη δοσολογία
Μία πιθανή αιτία που μπορεί να κάνει τον στιγμιαίο καφέ «βαρύ» είναι η λανθασμένη δοσολογία παρασκευής. Για να φτιάξετε σωστά τον καφέ σας, θα χρειαστείτε 4 γρ στιγμιαίο καφέ (ένα κουταλάκι ή ένα στικ) και 30 mL νερό.
Αν αυξήσετε κατά πολύ την ποσότητα του καφέ, τότε αυξάνετε και την περιεκτικότητα σε καφεΐνη, γεγονός που μπορεί να κάνει τον καφέ σας πιο «βαρύ».
2. Προσθήκη ζάχαρης – γάλακτος
Ένα ακόμη συχνό λάθος που, πιθανόν, να κάνει τον καφέ σας «βαρύ» είναι η προσθήκη αρκετής ζάχαρης και γάλακτος. Η προστιθέμενη ζάχαρη και το γάλα μεταβάλλουν την ωσμωτικότητα του καφέ, επηρεάζοντας την ταχύτητα απορρόφησής του από το πεπτικό, κάνοντάς τον, τελικά, πιο «βαρύ». Ακολουθήστε , λοιπόν, τις οδηγίες παρασκευής και εφόσον επιθυμείτε προσθέστε μικρές ποσότητες ζάχαρης και γάλακτος.
Συνοψίζοντας
Η άποψη πως ο στιγμιαίος καφές «πειράζει» το στομάχι αποτελεί μύθο και δεν υποστηρίζεται από τα, έως τώρα, επιστημονικά δεδομένα.
Ωστόσο, για μία ευχάριστη και απολαυστική εμπειρία, φροντίστε να ακολουθείτε τις οδηγίες παρασκευής του στιγμιαίου καφέ, δίνοντας έμφαση στη δοσολογία αλλά και στα υπόλοιπα συστατικά που, πιθανόν, προσθέτετε στο ρόφημά σας.
Ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και ιδρυτής του κέντρου εργομετρικής αξιολόγησης & βελτίωσης αθλητικής απόδοσης NutriErgo. Παρέχει τις διαιτολογικές του υπηρεσίες στο ιδιωτικό του γραφείο στην περιοχή των Αμπελοκήπων.
Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί ισχυρό σύμμαχο για τη διαχείριση του βάρους και την υγεία σου γενικότερα. Στη διαιτολογική μου πράξη στο γραφείο, η υιοθέτηση των βασικών αρχών της Μεσογειακής Διατροφής αποτελεί μέρος της εκπαίδευσης σου στο χτίσιμο των διατροφικών σου συνηθειών και των συμπεριφορών που θα σε φέρουν πιο κοντά στο στόχο σου!
Ας μάθουμε περισσότερα για τη Μεσογειακή Διατροφή.
Η ιστορία της Μεσογειακής Διατροφής
Η προέλευση της Μεσογειακής Διατροφής έχει χαθεί στο χρόνο. Η αναζήτηση των ριζών της πρέπει να ξεκινήσει από τις διατροφικές συνήθειες του Μεσαίωνα, κατά τον οποίο η αρχαία ρωμαϊκή παράδοση – σύμφωνα με το μοντέλο των Ελλήνων – βασιζόταν στα προϊόντα ψωμιού, κρασιού και λαδιού, σύμβολα αγροτικού και γεωργικού πολιτισμού, συμπληρωμένα με πρόβειο τυρί, λαχανικά, λίγο κρέας και έντονη προτίμηση για ψάρια και θαλασσινά.
Ο όρος “Μεσογειακή Διατροφή” επινοήθηκε από τον φυσιολόγο Ancel Keys και τη γυναίκα του Margaret Keys όταν κατά το 1952 ταξίδεψαν στην Ιταλία και την Ισπανία και πραγματοποίησαν κάποιες πειραματικές έρευνες για την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τη διατροφή. Όσον αφορά το περιεχόμενό της, στη Διεθνή Διάσκεψη για τις δίαιτες των χωρών της Μεσογείου το 1993 αποφασίστηκε τι θα θεωρείται υγιεινή, παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή.
… είναι μια κοινωνική πρακτική που βασίζεται σε όλες τις γνώσεις, τις συμπεριφορές και τις παραδόσεις από τη φύση έως το τραπέζι.
Πλέον, η Μεσογειακή Διατροφή είναι ένα διατροφικό μοντέλο που εκτιμάται παγκοσμίως. Ο Υποψήφιος Φάκελος που υποβλήθηκε στην UNESCO ορίζει τη Μεσογειακή Διατροφή ως εξής:
Φέτος, για τέταρτη συνεχόμενη χρονιά η Μεσογειακή Διατροφή ήρθε πρώτη στην κατάταξη των καλύτερων διαιτών για το 2021 στις Ειδήσεις και το World Report των ΗΠΑ.
Διάβασε παρακάτω το άρθρο οδηγό μου, για να μάθεις όσα χρειάζεται για τη Μεσογειακή Διατροφή και πως μπορείς να την υιοθετήσεις.
Τι είναι η Μεσογειακή Διατροφή;
Αρχικά, πάμε να δούμε τι σημαίνει Μεσογειακή Διατροφή. Πρόκειται για μία υγιή προσέγγιση που έχει σχεδιαστεί για τη μείωση της κατανάλωσης λιπαρών ζωικής προέλευσης και χοληστερόλης, με την κατάλληλη ισορροπία μεταξύ της πρόσληψης και της κατανάλωσης ενέργειας και χαρακτηρίζεται από την ισορροπημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ακόρεστα λίπη.
Πως άλλαξε με το πέρασμα του χρόνου;
Τα ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών που συμβαδίζουν με τη Μεσογειακή Διατροφή είναι τα εξής:
*55-60% υδατάνθρακες εκ των οποίων το 80% αναφέρεται σε σύνθετους υδατάνθρακες
*10-15% πρωτεΐνες, εκ των οποίων περίπου το 60% προέρχεται από πηγές ζωικής προέλευσης
*30-35% λίπος (κυρίως ελαιόλαδο)
Γιατί μειώθηκε η σύσταση για το Λίπος;
Παλαιότερα, στη Μεσογειακή Διατροφή, η κατανάλωση γλυκών ήταν συχνότερη (κάποιες φορές την εβδομάδα), ενώ το ποσοστό του λίπους σε κάποιες περιοχές ξεπερνούσε το 35%.
Η συγκεκριμένη αλλαγή με το πέρασμα του χρόνου δε πρέπει να σε εκπλήσσει, εάν αναλογιστείς την μειωμένη σωματική δραστηριότητα του σύγχρονου ανθρώπου, σε σχέση με την καθημερινή σωματική δραστηριότητα των ανθρώπων που ζούσαν σε Μεσογειακές χώρες ,σε παλαιότερες εποχές. Ο Κρητικός περπατούσε 14 χλμ την ημέρα για να πάει και να έρθει από τα κτήματά του, το δαχτυλίδι που φορούσε χώραγε στα δύο του δάχτυλα, αφού η εργασία του ήταν κυρίως αγροτική και χωρίς το σύγχρονο εξοπλισμό. Σήμερα τον εβδομαδιαίο μαραθώνιο του κρητικού τον κάνουμε με το αμάξι μας, ενώ οι περισσότερες εργασίες είναι γραφείου, δηλαδή καθιστικές.
Ποια είναι τα Χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής;
*Υψηλή κατανάλωση δημητριακών (και ψωμιού), κυρίως ολικής άλεσης
*Υψηλή κατανάλωση εποχικών φρούτων και λαχανικών
*Καθημερινή κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων (κατά προτίμηση χαμηλών σε λιπαρά)
*Καθημερινή κατανάλωση οσπρίων, ξηρών καρπών και μπαχαρικών στη θέση του αλατιού
*Κατανάλωση, αυγών, ψαριών και πουλερικών σε εβδομαδιαία βάση
*Χαμηλή κατανάλωση κρέατος και προϊόντων κρέατος
*Περιστασιακή κατανάλωση γλυκών
*Υψηλή αναλογία σε μονοακόρεστα προς κορεσμένα λιπαρά οξέα
*Μέτρια κατανάλωση αιθυλικής αλκοόλης (κυρίως με τη μορφή κρασιού)
Θρεπτική Ποικιλία στη Μεσογειακή Διατροφή
Λόγω της ποικιλίας τροφίμων στη Μεσογειακή Διατροφή, οι πιθανότητες σημαντικών ελλείψεων θρεπτικών συστατικών στην διατροφή σου είναι ελάχιστες, ειδικά για τρόφιμα που δεν έχουν αναγνωρισμένο όφελος στην υγεία. Βέβαια, είναι σημαντικό να κατανοήσεις πως η περιστασιακή κατανάλωση τροφίμων δε συνεπάγεται τον αποκλεισμό τους από τη διατροφή, καθώς περιέχουν και αυτά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (όπως συμβαίνει με το κρέας και τη βιταμίνη Β12).
Με την ίδια λογική, τα τρόφιμα που σου συστήνονται καθημερινά δε πρέπει να καταναλώνονται σε άφθονη ποσότητα. Για παράδειγμα, αν και το ελαιόλαδο αποτελεί θεμέλιο της Μεσογειακής Διατροφής, η υπερκατανάλωσή του μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του σωματικού βάρους και συνεπώς στην παχυσαρκία.
Χρήσιμο Tip
Προσπάθησε να καταναλώνεις καθημερινά, κυρίως, ωμό ελαιόλαδο, καθώς σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες οξειδώνεται και αναπτύσσει ελεύθερες χημικές ρίζες, που είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό.
Τι συμβαίνει στη Διατροφική Πυραμίδα;
Η διατροφική πυραμίδα έχει ιδιαίτερη σημασία για τη διατήρηση της ισορροπίας στη διατροφή σου. Δεν είναι τυχαίο ότι η παρουσία της είναι υποχρεωτική από το νόμο σε κάθε νόμιμο διαιτολογικό γραφείο για τη διατροφική εκπαίδευση.
Η πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής χωρίζεται σε επίπεδα ανάλογα με την προτεινόμενη συχνότητα κατανάλωσης των τροφίμων που απεικονίζει (σε καθημερινή, εβδομαδιαία και περιστασιακή βάση).
Στη Βάση της Διατροφικής Πυραμίδας
Στη βάση της πυραμίδας βρίσκεται η επαρκής κατανάλωση νερού και αμέσως πιο πάνω εμφανίζονται τροφές που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, σε κάθε κύριο γεύμα. Αυτές είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, το ελαιόλαδο και τα αμυλούχα τρόφιμα. Στα αμυλούχα τρόφιμα ανήκουν τα δημητριακά, τα μακαρόνια, το ρύζι και οι πατάτες. Σε αυτή την κατηγορία προϊόντων πρέπει να προτιμάς τα προϊόντα ολικής άλεσης λόγω της πλουσιότερης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο κ.α.
Θα σου δώσω μερικά παραδείγματα για την περιεκτικότητα μερικών αμυλούχων τροφίμων σε φυτικές ίνες, ανάλογα με το αν έχουν υποστεί επεξεργασία.
Ανεβαίνοντας στην διατροφική πυραμίδα μειώνεται και η συχνότητα προτεινόμενης κατανάλωσης και η συνιστώμενη ποσότητα. Πάνω από τη βάση της πυραμίδας θα δεις τους ξηρούς καρπούς, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και τις ελιές, που πρέπει να υπάρχουν καθημερινά στη διατροφή σου, σε συγκεκριμένες ποσότητες. Tα ψάρια και τα θαλασσινά, τα πουλερικά και τα αυγά πρέπει να καταναλώνονται σε εβδομαδιαία βάση. Ακόμα πιο ψηλά θα βρεις το κόκκινο κρέας και το επεξεργασμένο κρέας (π.χ. αλλαντικά, λουκάνικα). Τέλος, στην κορυφή της πυραμίδας βρίσκονται τα γλυκά που προτείνεται να καταναλώνονται περιστασιακά, όπως για παράδειγμα σε μία κοινωνική εκδήλωση.
Σωματική Δραστηριότητα
Επιπλέον, όπως φαίνεται στην πυραμίδα, η τακτική σωματική δραστηριότητα, τα γεύματα με παρέα, η επαρκής ξεκούραση, η εποχικότητα των τροφίμων και η μαγειρική στο σπίτι πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του Μεσογειακού τρόπου ζωής. Τέλος, η φιλικότητα προς το περιβάλλον και ο τρόπος και τόπος παραγωγής πρέπει να αποτελούν σημαντικά κριτήρια για την επιλογή ενός τροφίμου, καθώς εξασφαλίζουν την περιεκτικότητα της διατροφής σου σε όλα τα απαραίτητα και ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά.
Αλκοολούχα Ποτά στη Διατροφική Πυραμίδα
Κάτι που επίσης μπορείς να βρεις στη διατροφική πυραμίδα, είναι το κρασί (και άλλα αλκοολούχα ποτά, που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως η μπίρα). Συστήνεται, προαιρετικά η κατανάλωσή τους με μέτρο, κατά προτίμηση μαζί με τα γεύματα).
Χρήσιμο Tip
Σύμφωνα με τις νέες συστάσεις, είναι προτιμότερο να αποφεύγεται το αλκοόλ καθώς τα οφέλη του είναι σημαντικά λιγότερα από τις επιβλαβείς συνέπειες της αιθυλικής αλκοόλης. Για αυτό περιόρισε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών μόνο στις κοινωνικές εκδηλώσεις.
Μεσογειακός Τρόπος Ζωής. Πόσο εύκολο είναι να τον ακολουθήσεις;
Ο μεσογειακός τρόπος ζωής, πέρα από τη Μεσογειακή Διατροφή, εμπεριέχει, όπως σου ανέφερα πιο πάνω και άλλες συμπεριφορές, όπως η καθημερινή σωματική δραστηριότητα, χαμηλά επίπεδα στρες και γενικότερα υγιεινές συνήθειες που οδηγούν στη μακροζωία.
Χρήσιμο Tip
Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι η Μεσογειακή Διατροφή συμβάλλει στη μακροζωία, ωστόσο επειδή κανείς δεν γνωρίζει το μέλλον του, αυτό που αναφέρω τόσο στο γραφείο μου όσο και στις διαδικτυακές συνεδρίες, αυτό που σου προσφέρεται είναι καλύτερη ποιότητα ζωής καθημερινά. Αυτό είναι πιο χειροπιαστό και αφορά το Σήμερα!
Σήμερα, για να ακολουθήσεις τον μεσογειακό τρόπο ζωής και όλες τις πτυχές του χρειάζεται να προσπαθήσεις αρκετά! Οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής είναι τόσο γρήγοροι και προκαλούν εύκολα άγχος, συχνά σε αναγκάζουν να στραφείς σε “εύκολες” και ανθυγιεινές συνήθειες όπως το “junk food” και ο καθιστικός τρόπος ζωής. Για να ξεφύγεις από αυτές θα χρειαστείς χρόνο, θέληση και επιμονή. Πρέπει να υιοθετήσεις θρεπτικές συνήθειες και να τις κάνεις κομμάτι της καθημερινότητάς σου. Ναι, δεν είναι και εύκολο να ακολουθήσεις τον μεσογειακό τρόπο ζωής, αλλά αν το θέλεις πραγματικά μπορείς! Άρχισε με την υιοθέτηση των διατροφικών οδηγιών που παρουσιάζονται στην πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής και σταδιακά, αλλάζοντας μικρά κομμάτια της καθημερινότητάς σου θα τα καταφέρεις.
Πάμε παρακάτω να σου αναφέρω πιο αναλυτικά τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής.
Ποια τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής για την Yγεία σου;
Υπάρχει πληθώρα ερευνών, οι οποίες έχουν αναδείξει πολλαπλά οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής, τα οποία, κυρίως, αναφέρονται στη μείωση κινδύνου διαφόρων ασθενειών που σχετίζονται με τη διατροφή.
Καρδιαγγειακά νοσήματα
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης των 7 χωρών, ο επιπολασμός των καρδιαγγειακών νοσημάτων κυμάνθηκε από 2 έως 10 % στις χώρες της νότιας Ευρώπης και από 10 έως 18% στη βόρεια Ευρώπη. Επιπλέον, τα αποτελέσματα της μελέτης Lyon Heart Study έδειξαν πως άτομα που είχαν υποστεί έμφραγμα του μυοκαρδίου και ακολούθησαν τη Μεσογειακή Διατροφή είχαν 50 με 70% λιγότερες πιθανότητες υποτροπής καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με εκείνους που ακολούθησαν μία κοινή δίαιτα, βασισμένη στις συστάσεις της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας.
Πλήθος μελετών έχει δείξει πως η Μεσογειακή Διατροφή μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη σε άτομα που βρίσκονται σε προδιαβητικό στάδιο. Αυτό, πιθανότατα οφείλεται στην κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, με κύριες πηγές τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια που συντελούν στην ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, αλλά και την πλούσια περιεκτικότητα της διατροφής σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποίαβελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ, και μειώνουν το γλυκαιμική απόκριση.
Καρκίνος
Η ευεργετική επίδραση της Μεσογειακής Διατροφής στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου αποδίδεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά που περιέχονται σε πολλά τρόφιμα της (όσπρια, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ξηροί καρποί, ψάρια και ελαιόλαδο), τα οποία έχουν προστατευτική επίδραση στον εκφυλισμό των κυττάρων και τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων. Έτσι η Μεσογειακή Διατροφή φαίνεται να συμβάλλει στην πρόσληψη πολλών ειδών καρκίνου όπως τον καρκίνο του μαστού, του παχέος εντέρου, του προστάτη κ.α.
Μακροζωία
Η Μεσογειακή Διατροφή και συγκεκριμένα η Κρητική διατροφή έχει μελετηθεί παγκοσμίως για τα ευεργετικά της αποτελέσματα στην υγεία και τη μακροζωία. Αυτό οφείλεται στη συμβολή της στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων, του σακχαρώδη διαβήτη, πολλών τύπου καρκίνου, καθώς και πολλών άλλων παθήσεων, αυξάνοντας τον μέσο όρο ζωής, αφού αυτές οι παθήσεις αποτελούν την βασική αιτία θανάτου στις σύγχρονες κοινωνίες.
Ρευματοειδής Αρθρίτιδα
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας έρευνας, ένα διατροφικό πρότυπο Μεσογειακού τύπου, με κύρια πηγή λίπους το ελαιόλαδο, πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά, αυξημένη κατανάλωση ψαριών και μειωμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος οδήγησε σε μια σημαντική μείωση της έντασης των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, σε βελτίωση της λειτουργικότητας των ασθενών και σε βελτίωση της ενεργητικότητά τους. Ωστόσο, σύμφωνα με τους ερευνητές, χρειάζεται περισσότερη διερεύνηση για να προσδιοριστεί η μακροχρόνια επίδραση μιας διατροφής Μεσογειακού τύπου στα συμπτώματα της νόσου και στην ποιότητα ζωής των ασθενών.
Ψυχικές νόσοι και νόσος Alzheimer
Τα τελευταία χρόνια, διεξάγονται αρκετές έρευνες για τη σχέση της Μεσογειακής Διατροφής με διάφορες ψυχικές νόσους. Κάποιες μελέτες έχουν δείξει πως μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης, κυρίως, σε ηλικιωμένους λόγω της υψηλής της περιεκτικότητας σε ελαιόλαδο και φρούτα. Η υιοθέτηση της Μεσογειακής Διατροφής φαίνεται, επίσης, να παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη εμφάνισης άνοιας και νόσου Alzheimer αλλά δεν έχουν εντοπιστεί οι ακριβείς μηχανισμοί.
Όλα τα παραπάνω οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής είναι σημαντικά για την υγεία σου, ωστόσο το ήξερες ότι είναι η καλύτερη επιλογή για τη μείωση του βάρους σου; Παρακάτω σου το τεκμηριώνω.
Είναι όντως η καλύτερη Δίαιτα για να επιλέξω;
Τα χαρακτηριστικά της «καλύτερης» διατροφής περιλαμβάνουν την ισορροπία, τη διατηρησιμότητα, την ευγευσία, τη φιλικότητα προς την οικογένεια, τη βιωσιμότητα, καθώς και την υγιεινή. Η Μεσογειακή Διατροφή παίρνει τσεκ σε όλα αυτά τα κουτάκια».
Επιπλέον δεν αποτελεί μία περιστασιακή δίαιτα, αλλά έναν ολόκληρο τρόπο ζωής! Πιο συγκεκριμένα, η Μεσογειακή διατροφή δεν χρησιμοποιείται με συγκεκριμένα χρονικά περιθώρια αλλά τροποποιώντας τη διατροφική σου συμπεριφορά και καθιερώνοντας νέες διατροφικές συνήθειες, έρχεται για να μείνει στη ζωή σου μακροχρόνια. Αυτός είναι και ο λόγος που δεν ενέχει κίνδυνο επαναπρόσληψης βάρους, σε αντίθεση με πλήθος άλλων διαιτών που σου προσφέρουν μόνο μια βραχυπροθεσμη αλλαγή στη σύσταση του σώματος. Άλλωστε δεν είναι και λίγες οι περιπτώσεις ανθρώπων που έρχονται για λιπομέτρηση στο γραφείο μου και εκπλήσσονται δυσάρεστα βλέποντας πως έχουν προσλάβει και πάλι το λίπος που με τόσο κόπο απέβαλαν.Πέρα από αδιαμφισβήτητα οφέλη που σου παρουσίασα, η Μεσογειακή Διατροφή υπερτερεί λόγω της ποικιλίας τροφίμων και της απλότητάς της. Σε αντίθεση με άλλα διατροφικά πρότυπα δεν αποκλείει κάποιο τρόφιμο ή κάποιο γεύμα. Έτσι, δε προκαλεί ελλείψεις θρεπτικών συστατικών ή το αίσθημα της πείνας σε όποιον την ακολουθεί, ενώ ταυτόχρονα προσφέρει πλήθος επιλογών στην κουζίνα με απλά, καθημερινά υλικά.
Όπως φαίνεται στο συγκεκριμένο σχεδιάγραμμα που προέκυψε από μία έρευνα του 2008, άτομα που ακολούθησαν μια Μεσογειακού τύπου Διατροφή διατήρησαν το βάρος τους για τα επόμενα 2 χρόνια. Αντίθετα, σε άτομα που ακολούθησαν μία δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή λίπος, αντίστοιχα, εντοπίστηκε σημαντική επαναπρόσληψη του βάρους που χάθηκε.
Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείς να κάνεις και μια σύγκριση μόνος σου ώστε να καταλήξεις σε ένα συμπέρασμα. Παρακάτω θα βρεις
τα 4 επικρατέστερα διατροφικά πλάνα με τα μειονεκτήματα και πλεονεκτήματά τους.
Δίαιτα
Πλεονεκτήματα
Μειονεκτήματα
Μεσογειακή Διατροφή
● Αμέτρητα οφέλη στην υγεία ● Απλή ● Χωρίς ιδιαίτερες στερήσεις γευμάτων ή ομάδων τροφίμων ● Συστήνεται για όλες τις ομάδες ανθρώπων. ● Μικρότερος κίνδυνος επαναπρόσληψης του βάρους.
● Κάποια τρόφιμα (όπως τα ψάρια και τα θαλασσινά) είναι δαπανηρά. ● Κάποιοι περιορισμοί ίσως είναι πιεστικοί
Κετογονική Δίαιτα
● Συστήνεται για άτομα με επιληψία ● Αποτελεσματική για απώλεια βάρους ● Δεν περιορίζει την κατανάλωση λιπών ● Μείωση κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων ● Βοηθά στην αντιμετώπιση της υπέρτασης
● Ίσως είναι επικίνδυνη για εγκύους και άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 ● Δύσκολο να διατηρηθεί ● Πιθανή ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών ● Σημαντικός αποκλεισμός μακροθρεπτικού συστατικού (πρωτεϊνών) ● Αυξημένη πρόσληψη “κακών” λιπαρών ● Πιθανή δημιουργία εμμονών με το φαγητό
Δίαιτα Dukan
● Άμεση απώλεια βάρους. ● Οι περιορισμένες επιλογές κάνουν τον προγραμματισμό γευμάτων ευκολότερο ● Τα “κακά” λιπαρά και τα προϊόντα πλούσια σε ζάχαρη είναι περιορισμένα ● Το τέταρτο στάδιο με τα γεύματα επιβράβευσης χαροποιεί το άτομο και ενισχύει την προσκόλλησή του
● Η χρήση λιπών, ως καύσιμο του οργανισμού, παράγει κετόνες που μπορούν να οδηγήσουν σε κακή αναπνοή, στεγνό στόμα, πονοκεφάλους, ναυτία, αδυναμία κ.α. ● Στην ‘‘επιθετική φάση’’, οι άνθρωποι αισθάνονται τόσο αδύναμοι που ο Dr. Dukan συμβουλεύει να αποφεύγουν την άσκηση. ● Πιθανή δυσκοιλιότητα λόγω αποφυγής υδατανθράκων ● Πιθανότερη επαναπρόσληψη βάρους ● Μακροπρόθεσμα: Πιθανή έλλειψη θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών που συνδέεται με πρόωρη γήρανση, καρκίνο και καρδιακά νοσήματα ● Κάποιοι ερευνητές πιστεύουν πως η πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέεται με νεφρολογικά προβλήματα και αδυναμία των οστών. ● Τα υψηλά σε πρωτεΐνη φαγητά τείνουν να είναι πιο ακριβά ● Δεν εκπαιδεύει τους ανθρώπους για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή ● Ακατάλληλη για άτομα με υψηλή χοληστερόλη, με διατροφικές διαταραχές, νεφρολογικά και γαστρεντερικά προβλήματα.
Διαλειμματική Νηστεία
● Ακολουθείται εύκολα ● Δεν περιορίζει συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων ● Επιτρέπεται η λήψη τροφής “χωρίς περιορισμούς” ● Προσφέρει απώλεια βάρους ● Πιθανότατα βοηθάει στη διαχείριση γλυκόζης ● Συνδέεται με διάφορα οφέλη στην υγεία όπως η μακροζωία
● Ίσως μειώνει τη φυσική δραστηριότητα ● Ίσως προκαλεί σοβαρή πείνα ● Υπάρχουν ανησυχίες για άτομα υπό φαρμακευτική αγωγή ● Δεν προάγει την υγιεινή διατροφή ● Ίσως προκαλέσει επεισόδια υπερφαγίας
Βλέποντας τον πίνακα, καταλαβαίνεις εύκολα γιατί η Μεσογειακή διατροφή θεωρείται η καλύτερη δίαιτα. Αρχικά, σε σύγκριση με τις άλλες δημοφιλείς δίαιτες δεν έχει ουσιαστικά μειονεκτήματα, ενώ και τα πλεονεκτήματά της υπερτερούν κατά πολύ τόσο αριθμητικά όσο και σε σημαντικότητα!
Είδαμε την υπεραξία της Μεσογειακής Διατροφής, πάμε να δούμε και το πρακτικό μέρος, πως θα την εντάξεις στην διατροφική σου καθημερινότητα.
Πως να εντάξεις τη Μεσογειακή Διατροφή στην καθημερινότητα σου;
Θα σου παραθέσω παρακάτω συνοπτικά 10 πολύ χρήσιμα Tips για να εντάξεις τη Μεσογειακή Διατροφή στη ζωή σου.
1. Εκμεταλλεύσου τα ελληνικά superfoods
Στις μέρες μας, δεν υπάρχει λόγος να στρέφεσαι σε εισαγώμενες υπερτροφές όπως το godji berry και οι σπόροι Chia, καθώς μπορείς εύκολα να προμηθευτείς τα Ελληνικά superfoods. Υπερτροφές όπως τα κράνα, το αυγοτάραχο Μεσολογγίου, ο κρόκος Κοζάνης, η κορινθιακή σταφίδα, τα φιστίκια Αιγίνης κ.α. έχουν να προσφέρουν πολλά στην υγεία σου για αυτό και πρέπει να αποτελέσουν μέρος της διατροφής σου. Μπορείς να τα εντάξεις στην καθημερινότητά σου προσθέτοντάς τα σε πιάτα που καταναλώνεις ή τρώγοντάς τα και χωρίς συνοδευτικά.
2. Κατανάλωσε πολλά λαχανικά
Από μια απλή πιατέλα φρέσκιας ντομάτας σε φέτες με ελαιόλαδο έως εκπληκτικές σαλάτες, χόρτα και σούπες, τα λαχανικά προσφέρουν φρέσκες γεύσεις και νοστιμιά αν τα χρησιμοποιήσεις σωστά στην κουζίνα σου. Ακόμα και αν τα λαχανικά δεν ανήκουν στις προτιμήσεις σου, μπορείς πάντα να τα αναμείξεις σε μία σάλτσα ή να τα προσθέσεις σε ένα απολαυστικό smoothie. Με αυτό τον τρόπο θα προσλάβεις τα θρεπτικά συστατικά τους χωρίς να αισθανθείς ιδιαίτερα τη γεύση τους.
3. Άλλαξε τον τρόπο σκέψης σου για το κρέας
Το κρέας δεν είναι τόσο απαραίτητο όσο νομίζεις και σίγουρα δεν είναι τόσο ευεργετικό για τον οργανισμό σου όταν καταναλώνεται συχνά. Παρόλα αυτά, αν ακόμα και η προσπάθεια περιορισμού του σου φαίνεται δύσκολη, υπάρχει λύση. Βάλτο στο πιάτο σου αλλά μείωσε την ποσότητα, κατανάλωσέ το σε μικρά κομμάτια ή λωρίδες δίπλα σε ένα πιάτο λαχανικών ή ζυμαρικών ολικής άλεσης. Έτσι δε θα χάσεις την γεύση από το πιάτο και ταυτόχρονα δε θα καταναλώνεις τόσο όσο συνήθιζες.
4. Κατανάλωσε ψάρια/ θαλασσινά 2 φορές την εβδομάδα
Στη χώρα μας, τα ψάρια διατίθενται ευρέως και σε μεγάλες ποσότητες. Ακόμα και αν βρίσκεσαι σε κάποιο μέρος που δε μπορεί να σου παρέχει φρέσκα ψάρια, μπορείς πάντα να στραφείς προς τα κατεψυγμένα. Ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ενώ δε πρέπει να ξεχνάς και τα μαλάκια, τα μύδια ή τα στρείδια που έχουν εξίσου ευεργετική θρεπτική αξία.
5. Μαγείρεψε χορτοφαγικά γεύματα για 1 φορά την εβδομάδα
Μπορείς να το δεις σαν πρόκληση! Έχουμε συνηθίσει τόσο πολύ την παρουσία του κρέατος στην καθημερινότητά μας που μια ολόκληρη ημέρα χορτοφαγίας μοιάζει βουνό. Πρόσφερε ένα διάλειμμα από το κρέας και το ψάρι στον οργανισμό σου και δοκίμασέ το. Δε μπορείς να φανταστείς πόσο νόστιμα φαγητά μπορείς να φτιάξεις μόνο με λαχανικά, αμυλώδη τρόφιμα και φρούτα.
Αντικατέστησε οποιοδήποτε λάδι χρησιμοποιείς με ελαιόλαδο (κατά προτίμηση παρθένο ή ακόμα καλύτερα έξτρα παρθένο). Κατανάλωσε ξηρούς καρπούς (χωρίς αλάτι) αντί για διάφορα άλλα ανθυγιεινά σνακ και δοκίμασε να αλείψεις φυστικοβούτυρο ή ταχίνι ολικής άλεσης και όχι μερέντα στο ψωμί ή τη φρυγανιά σου. Τέλος, πρόσθεσε το αβοκάντο στη διατροφή σου, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα (ω-3) λιπαρά, αντιοξειδωτικές βιταμίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
7. Προτίμησε τα προϊόντα ολικής άλεσης
Έχει, ήδη, αναφερθεί προηγουμένως αλλά θα το ξαναλέω μέχρι να το κατανοήσεις πλήρως! Τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν μεγαλύτερο εύρος θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτικά και διάφορα ανόργανα στοιχεία όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Για αυτούς τους λόγους, προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό σου και σε προτρέπω να τα συμπεριλάβεις στη διατροφή σου.
8. Αν έχεις όρεξη για σνακ ή γλυκό φάε ένα φρούτο
Φρέσκα ή αποξηραμένα (χωρίς ζάχαρη) τα φρούτα αποτελούν μία γευστική και υγιεινή επιλογή για κάθε ώρα της ημέρας. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά και σίγουρα πρέπει να προτιμώνται από ένα γλυκό ή ένα γρήγορο επεξεργασμένο σνακ. Οπότε, την επόμενη φορά που θα αισθανθείς ότι χρειάζεσαι ένα σνακ, μπορείς να επιλέξεις ένα μήλο, ένα ροδάκινο, μια μπανάνα ή οποιοδήποτε άλλο φρούτο.
Καταλαβαίνεις πως αν φας καρπούζι τον Δεκέμβρη δε θα είναι το ίδιο και από την άποψη της γεύσης αλλά και από την άποψη της ποιότητας. Για αυτό σου προτείνω να προτιμάς τα εποχικά φρούτα και λαχανικά που είναι σίγουρα λιγότερο επεξεργασμένα και περισσότερο γευστικά. Επιπλέον θα πρότεινα να εμπιστεύεσαι τα τοπικά μικρά μαγαζιά για να προμηθευτείς τα τρόφιμά σου. Πολύ απλά γιατί, οι μεγάλες βιομηχανίες προσφέρουν κυρίως ποσότητα και συνήθως χαμηλότερη ποιότητα.
10. Καλλιέργησε τα δικά σου λαχανικά
Δεν υπάρχει περίπτωση να βρεις πιο ποιοτικό προϊόν από αυτό που θα καλλιεργήσεις ο ίδιος. Για αυτό, φτιάξε έναν ειδικό χώρο στον κήπο, ή ακόμη και στο μπαλκόνι και φύτεψε τα δικά σου λαχανικά. Αν έχεις την πολυτέλεια της αυλής θα μπορούσες να καλλιεργήσεις και τα δικά σου φρούτα. Έτσι, δε θα έχεις καμία αμφιβολία τόσο για τη γεύση όσο και για την ύπαρξη χημικών στα τρόφιμα που καταναλώνεις.
Συνοψίζοντας
Η μεσογειακή διατροφή δεν έρχεται τυχαία πρώτη στην κατάταξη των καλύτερων διαιτών τα τελευταία 4 χρόνια. Η σταθερή παρουσία της στο πέρασμα του χρόνου επιβεβαιώνει την αξία και τη σημαντικότητά της. Αποτελεί μια διατροφή που πρέπει να δοκιμάσεις αν όχι να ακολουθείς στη ζωή σου, τα οφέλη της οποίας είναι πολλά και αδιαμφισβήτητα. Τα σημαντικότερα από αυτά είναι οι χαμηλότερες πιθανότητες υποτροπής των καρδιαγγειακών νοσημάτων, η πρόληψη του διαβήτη, η πρόληψη διαφόρων ειδών καρκίνου και φυσικά η Μακροζωία. Αντίθετα, τα μειονεκτήματά της είναι ελάχιστα και τόσο ασήμαντα αν τα συγκρίνουμε με όσα ήδη αναφέρθηκαν.
